ダイエットの停滞期はなぜ起こる？30代が確実に乗り越える7つの方法【-20kg減量した看護師が解説💡】

この記事では、現役看護師でもある私が、停滞期が起こる仕組みと、-20kgの減量に成功した、【乗り越えるための具体的な方法を7つ】解説します✨

ダイエットの停滞期とは？
なぜ起こるの？

停滞期とは、一定期間ダイエットを続けているのに、体重がまったく減らなくなる時期のことです。

原因は「ホメオスタシス（恒常性）」という体の仕組みにあります。

　ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする
機構を備えています。この仕組みを「ホメオスターシス（恒常性維持）」と呼びます。

引用：厚生労働省　ホメオスターシスについて（PDF）

私たちの体は、体重が急激に減ると「このままでは危険だ！」と判断して、消費カロリーを抑えて体重を維持しようとする防衛反応を起こします。これが停滞期の正体です。

つまり、停滞期＝体がちゃんと機能している証拠。コツコツ頑張ってるのに結果が横ばいになったりするのは、ダイエットをサボっているからじゃないんです！

停滞期はいつから？どのくらい続く？

一般的には、ダイエット開始から1〜2ヶ月後に訪れることが多いです。

体重の目安としては、体重の5%以上が減ったときに起こりやすいといわれています。たとえば60kgの人なら、3kg以上落ちたタイミングがサイン。

期間は2週間〜1ヶ月程度続くことが多く、正しく対処すれば抜け出せます。焦らないことが一番大切💪

30代が【停滞期】になりやすい理由

30代になると、20代と比べて基礎代謝が低下し、同じ食事・運動でも体重が落ちにくくなります。

👉「30代が痩せにくい理由」

さらに、産後のホルモンバランスの変化や育児・仕事でのストレス・睡眠不足も重なって、停滞期が長引きやすい傾向があります。
👉「産後ダイエット法」

停滞期の乗り越え方【7選】
減量に成功した現役看護師が、医学の視点からわかりやすく解説💁‍♀️💡

①チートデイを取り入れる

チートデイとは、週に1日だけ好きなものを食べていい日を作る方法です。

カロリーを制限し続けると体が省エネモードに入りますが、一時的にたくさん食べることで「危機状態ではない」と判断させ、代謝を元に戻す効果があります。

⚠️ただし、チートデイはやみくもに暴食する日ではありません。炭水化物を中心に、普段の1.5〜2倍程度を目安にしましょう。

②タンパク質の摂取量を増やす

停滞期中は食事内容の見直しが有効です。特にタンパク質をしっかり摂ることが重要。

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、消化する時に多くのエネルギーを使う「食事誘発性熱産生」が高い栄養素。代謝アップに繋がります。

目安は体重×1.5〜2g。60kgなら1日90〜120g。肉・魚・卵・豆腐・プロテインをうまく組み合わせましょう。

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③運動の種類・強度を変える

実は、同じ運動を続けていると体が慣れてしまい、消費カロリーが落ちることがあります。たまに、運動の種類や強度を変えることで体に新しい刺激を与えましょう。

例えば：

• ウォーキング中心 → インターバルウォーキング（早歩き3分・普通歩き3分を繰り返す）に変える
• ヨガのみ → スクワットや体幹トレーニングを追加する
• 運動しない日 → 10分だけストレッチを取り入れる

④筋トレを取り入れて基礎代謝を上げる

停滞期を根本から解決するなら筋肉量を増やすことが一番の近道。

筋肉は脂肪より多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が増えれば何もしなくても消費するカロリーが増えます（＝基礎代謝アップ）。

スクワット・ランジ・プランクなど、自重トレーニングから始めれば器具不要で自宅でOK！週2〜3回を目標にしてみましょう。

⑤睡眠とストレスを見直す

実は睡眠不足やストレスも停滞期を長引かせる大きな原因です。

睡眠が不足すると「グレリン（食欲増進ホルモン）」が増加し、「レプチン（満腹ホルモン）」が低下。食欲が乱れて食べすぎやすくなります。

また、ストレスによって分泌されるコルチゾール（ストレスホルモン）は脂肪をため込む作用があるため、ストレスケアもダイエットの一部です。

✅ 目標は7時間以上の睡眠と、好きなことをする「自分時間」を意識的に作ること。
👉ダイエットと睡眠の関係はこちらの記事で要チェック✏️

⑥体重以外の指標にも目を向ける

停滞期中は体重が動かなくても、実は体の中ではしっかり変化が起きています。

体重だけに注目していると精神的につらくなってしまうので、色んな変化にも目を向けてみましょう。

• ウエストやヒップのサイズ変化
• 服のサイズ感
• 体脂肪率の変化
• 体の引き締まり感・むくみの変化

⑦焦らず継続する（これが最重要‼️）

停滞期中に一番やってはいけないのが「焦って極端な食事制限をすること💦」

急激なカロリー制限はさらに体を省エネモードにしてしまい、停滞期を長引かせるだけ。最悪リバウンドの原因にもなります。何より、過度なカロリー制限は健康的なダイエットとは言えないので注意が必要です⚠️

停滞期はそのうち終わります。今やっていることを信じて、コツコツ続けることが一番の近道です🙆‍♀️💕

停滞期中にやってはいけないこと3選

❌ 極端なカロリー制限（1000kcal以下）
　→ 筋肉が落ちて基礎代謝がさらに低下

❌ 毎日体重計に乗って一喜一憂する
　→ 精神的に消耗してやる気がなくなる

❌ ダイエットを途中でやめる
　→ 停滞期を抜けるチャンスを逃す

まとめ｜
焦らすにいれば、停滞期は乗り越えられる！

今回のポイントをまとめます👇

• 停滞期は体の防衛反応で、正常な反応です！
• 30代は代謝低下・ホルモン変化のため、停滞しやすい！
• チートデイ・タンパク質増加・運動の見直しで代謝を刺激！
• 睡眠・ストレスケアも忘れずに無理しない！
• 体重以外の変化にも目を向けて、焦らずコツコツ継続！

産後や30代からのダイエットは、正しい知識で戦略的に取り組むことが大切。
停滞期もきちんと仕組みを知れば、実は怖くありません✨
実は、停滞期もダイエットを正しく頑張れてる証拠なんです💡

次の記事では、リバウンドしない体の作り方について解説します！ぜひ読んでみてください👇