こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
「食べる量を減らしてるのに痩せない…」
「昔より太りやすくなった気がする…」
それ、基礎代謝が下がっているサインかもしれません。
基礎代謝は30代を境に年々低下していきます。でも安心してください。正しい方法で生活習慣を変えれば、何歳からでも基礎代謝は上げられます！
この記事では、産後-20kgを達成した現役看護師の私が、基礎代謝を上げる具体的な方法を8つ解説します✨
基礎代謝とは？
なぜ30代から下がるの？
基礎代謝とは、何もしていない状態でも体が消費するエネルギーのことです。呼吸・体温維持・内臓の働きなど、生きているだけで使われるカロリーです。
基礎代謝は20代をピークに低下し始め、30代では特に落ち幅が大きくなります。主な原因は筋肉量の低下。筋肉はエネルギーをたくさん消費する組織なので、筋肉が減ると基礎代謝もガクっと下がります。
また、産後はホルモンバランスの変化や運動不足も重なり、30代女性は特に基礎代謝が低下しやすい状況にあります。
日本医師会 「１日に必要なカロリー」を簡単に計算できるサイトはこちら💁♀️
30代女性 参考例
・基礎代謝基準（kcal/kg体重/日）21.9
・参照体重（kg） 53.3
・基礎代謝量（kcal/日）1170
引用：日本医師会 １日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
基礎代謝を上げる方法【8選】
①筋トレで筋肉量を増やす
（最も効果的！）
基礎代謝を上げる最強の方法は筋肉量を増やすこと。筋肉1kgあたり約13kcal/日の基礎代謝アップが期待できます。
特に、大きな筋肉（太もも・お尻・背中）を鍛えると効率的です。スクワット・デッドリフト・プランクから始めましょう。週2〜3回、1回20〜30分でOKです。
②タンパク質をしっかり摂る🥚
タンパク質は筋肉の材料であるだけでなく、消化するときのエネルギー消費（食事誘発性熱産生）が三大栄養素の中で最も高い（約30%）栄養素です。
目安は体重×1.5〜2g/日。鶏むね肉・卵・納豆・豆腐・ギリシャヨーグルトを毎食取り入れましょう。食事だけで摂りにくい場合はプロテインも活用してください。
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③食事を抜かない・3食きちんと食べる
食事を抜くと体が「省エネモード」になり、基礎代謝が下がります。特に朝食を抜くと、体温が上がらず1日の代謝が低いままになってしまいます。
「食べないで痩せよう」はNGです。3食バランスよく食べることが代謝維持の基本です。
④体温を上げる（低体温は代謝低下のサイン）
体温が1℃上がると基礎代謝は約13%アップするといわれています。
体温を上げるには：
- 毎日湯船に浸かる（38〜40℃で15〜20分）
- 生姜・唐辛子など体を温める食材を摂る
- 冷たい飲み物より常温・温かい飲み物を選ぶ
- ストレッチ・ウォーキングで体を動かす
⑤有酸素運動×筋トレの組み合わせ
有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリング）は脂肪を燃やす効果がありますが、基礎代謝を上げるには筋トレとの組み合わせが最強です。
おすすめの順番は「筋トレ→有酸素運動」。筋トレで成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動をすると、脂肪燃焼効率がアップします。
⑥水分をしっかり摂る
水分不足は代謝を低下させる大きな原因のひとつ。体の約60%は水分でできており、細胞内での代謝反応には水が欠かせません。
目安は1日1.5〜2L。一気飲みよりこまめに少量ずつ飲む方が代謝アップに効果的です。朝起きてすぐのコップ1杯の水も代謝スイッチを入れるのでおすすめ！
⑦良質な睡眠をとる
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復・脂肪燃焼・代謝アップに直接関わっています。睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、代謝を下げてしまいます。
✅ 目標は7〜8時間。就寝1〜2時間前のスマホ使用を控え、寝室を暗く涼しく保つと睡眠の質が上がります。
⑧NEATを増やす（日常の動きを増やす）
NEAT（非運動性活動熱産生）とは、運動以外の日常活動で消費するエネルギーのことです。実は1日の消費カロリーの約30%をNEATが占めています。
- エレベーターより階段を使う
- 一駅分歩く
- 座りっぱなしを避け、1時間ごとに立つ
- 家事を丁寧に・テキパキこなす
「ジムに行く時間がない…」という方でも、日常の動きを意識するだけで代謝は確実に上がります！
基礎代謝を下げるNG習慣3選
❌ 極端な食事制限→ 筋肉が落ちて基礎代謝が低下
❌ 運動ゼロの生活→ 筋肉量が年々低下する一方
❌ 慢性的な睡眠不足→ 成長ホルモン不足で代謝ダウン
まとめ｜基礎代謝アップで「勝手に痩せる体」を目指そう
💪 筋トレ＋タンパク質で筋肉量を増やす
🌡️ 体温を上げる生活習慣を取り入れる
😴 睡眠・水分・食事のリズムを整える
🚶 日常の動きを増やしてNEATを高める
基礎代謝が上がれば、食事を極端に我慢しなくても自然と体重が落ちやすくなります。
今日からできることから少しずつ始めていきましょう💕
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