ダイエット中のお酒はOK？【アルコールの影響】と　　【太りにくい飲み方】を-20kg減量に成功した現役看護師が徹底解説‼️

こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️

ダイエット中にアルコールはまずいんじゃないかな？と思いますよね。

でも、職場での飲み会や普段頑張ってるご褒美に、飲みたいという人も多いのではないでしょうか？

実はアルコールは脂肪燃焼だけでなく、
ホルモンや睡眠の質にも影響します🍺

ですが、量と頻度をコントロールすれば、完全にやめなくてもダイエットは可能💡

この記事では、-20kgの減量に成功した現役看護師の私が
①アルコールが痩せにくくなる理由
②ダイエット中の上手な飲み方

を解説していきます💁‍♀️

30代になると、代謝の低下やホルモンバランスの変化も重なり、若い頃よりも太りやすくなったと感じる方は少なくありません💦
そこにアルコールが加わると、体脂肪が落ちにくくなる可能性があります。

では、
お酒は本当にダイエットの天敵なのでしょうか?

結論から言うと、お酒そのものが絶対に悪いわけではありません。
ただし、体の仕組みを理解せずに飲み続けると、痩せにくくなるだけでなく、健康や美容にも悪影響を及ぼします👀⚠️

他にも、具体的な対策と理由を自身の経験と医学的な視点から解説していきます

アルコールが【ダイエットを邪魔する】【3つの理由】

1. 肝臓での代謝優先順位が変わり、
　脂肪燃焼がストップする

アルコールを分解するのは、【肝臓】の仕事です‼️

アルコールが体内に入ると、肝臓は最優先でアルコールの分解を行います。
これは、アルコールが体にとって「毒素」として認識されるためです🍺

具体的には、アルコールは以下の経路で分解されます。

アルコール
→ アセトアルデヒド(有毒物質)
→ 酢酸
→ 水と二酸化炭素

このアルコールの分解で肝臓が総動員されるため、通常行われている糖質や脂質の代謝は後回しになります。
つまり、
飲酒中は脂肪燃焼が止まりやすい状態になるのです。

さらに、
アルコールは1g＝7kcalと高カロリー。
これは糖質やタンパク質(4kcal/g)よりも高く、脂質(9kcal/g)に次ぐエネルギー量です。しかも、アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、栄養素をほとんど含まないため、体に蓄積されやすい特徴があります😨

と感じる原因のひとつはここにあります。

2. 血糖値の乱高下とインスリン抵抗性で食欲が暴走する

アルコールは血糖値に複雑な影響を与えます。

【飲酒直後】
ビールや甘いカクテルは血糖値が急上昇‼️
しかし、空腹時の飲酒や蒸留酒（ウイスキーやハイボール、焼酎など）肝臓がアルコール分解に集中するため、糖新生(肝臓が糖を作る働き)が抑制され、一時的に血糖値が下がります。

【その後】
体は「エネルギー不足」と判断し、
糖質やカロリーの高いものを強く欲するように。これが「締めのラーメン」や「夜アイス」の正体です👀⚠️

さらに、継続的な飲酒はインスリン抵抗性(インスリンが効きにくくなる状態)を引き起こす可能性があります💦

インスリン抵抗性が高まると、血糖値のコントロールが難しくなり、体脂肪が蓄積されやすくなります。

ダイエットを頑張っていても、飲酒後に暴食してしまえば、血糖値スパイク(急上昇)とインスリンの大量分泌により、脂肪合成が加速します。

3. 睡眠の質が低下し、食欲調整ホルモンが乱れる

「お酒を飲むとよく眠れる」と感じる方も多いですが、これは大きな誤解です。

アルコールは確かに入眠を早めますが、
睡眠の後半でレム睡眠(深い眠り)を阻害します。その結果、睡眠の質が著しく低下します。

睡眠不足や質の低下は、以下のホルモンバランスを崩します。

【グレリン(食欲増進ホルモン)】
胃から分泌されるホルモンで、睡眠不足により分泌量が増加します。これにより食欲が異常に高まります。

【レプチン(満腹ホルモン)】
脂肪細胞から分泌され、満腹感を伝えるホルモンです。睡眠不足により分泌が低下し、満腹を感じにくくなります。

【コルチゾール(ストレスホルモン)】
副腎から分泌されるホルモンで、睡眠不足により過剰分泌されます。コルチゾールは内臓脂肪の蓄積を促進し、特に腹部に脂肪がつきやすくなります。

睡眠不足がダイエットに与える影響についても、記事にまとめているので見てみてください😃

特に30代以降の女性は、エストロゲン(女性ホルモン)の変動が大きくなる時期です。エストロゲンは脂肪代謝や食欲調整に関わるため、アルコールによるホルモンバランスの乱れが、より体重に影響しやすくなります。

アルコールと【肝機能】
見逃せない【代謝への影響】

肝臓は「代謝の司令塔」と言われています。
糖質、脂質、タンパク質の代謝すべてを担っています。

継続的な飲酒は脂肪肝のリスクを高めます💦
脂肪肝になると、肝臓の代謝機能が低下し、体にとって悪循環が生まれます。

• 糖質が脂肪に変わりやすくなる
• 基礎代謝が低下する
• 疲れやすくなり、運動量が減る

つまり、飲酒習慣そのものが「痩せにくい体質」を作り出す可能性があるのです😨

【太りにくいお酒】の選び方
〜糖質とカロリーの視点から〜

気心知れた友達との飲み会、ハードワークをこなした後の一杯、、すべてを我慢する必要はありません‼️私も、たまに飲酒をしていますが、気を付けるポイントを抑えることが重要です😃

比較的おすすめのお酒(糖質ほぼゼロ)

• ハイボール　(ウイスキー+炭酸水):糖質0g
• 焼酎　(ロック・水割り):糖質0g
• 辛口ワイン　(赤・白):糖質1〜2g/100ml
• ウォッカ・ジン　(ストレートまたは炭酸割り)
  :糖質0g

控えめにしたいお酒(糖質多め)

• ビール(中ジョッキ1杯):糖質10〜15g
• 甘いカクテル(カシスオレンジ、モヒートなど)
  :糖質20g以上
• 梅酒・果実酒:糖質20g以上
• 缶チューハイ(甘口):糖質15〜20g

糖質が多いお酒は血糖値を急上昇させ、インスリンの大量分泌を招きます。その結果、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります😫💦

ダイエット中の【飲み方】ルール5つ
:【医学的根拠】に基づいた【実践法】

1. 週2回までにする(休肝日を作る)

肝臓がアルコールを完全に代謝するには、48〜72時間必要です。連日の飲酒は肝臓に負担をかけ、代謝機能を低下させます💦

2. 1回2杯程度を目安にする

厚生労働省が推奨する「節度ある適度な飲酒」は、純アルコール量で1日20g程度です。
これは以下の量に相当します。

• ビール中ジョッキ1杯(500ml)
• ワイングラス2杯(200ml)
• ハイボール2杯

女性は男性よりもアルコールの分解能力が低いため、この量でも多いと感じる場合は調整が必要です。

3. 空腹で飲まない

空腹時の飲酒は、胃粘膜への刺激が強く、アルコールの吸収も急激になります。乾杯の時のビールやシャンパンは要注意👀⚠️
その結果、血糖値が乱高下しやすくなります。

4. 最初にタンパク質を食べる

タンパク質は消化に時間がかかり、GI値(血糖値の上昇度)が低い栄養素です。先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得られます。

5. 水をこまめに飲む(チェイサーの重要性)

アルコールには利尿作用があり、脱水状態を引き起こします。脱水は代謝を低下させ、二日酔いの原因にもなります。お酒1杯に対して、水1杯を飲むことを心がけましょう。

おすすめおつまみ例(高タンパク・低糖質)

• 枝豆:タンパク質豊富、食物繊維も摂れる
• 冷奴:大豆イソフラボンが女性ホルモンをサポート
• 焼き鳥(塩):タンパク質が豊富、タレは糖質が多いので注意
• サラダチキン:低脂質・高タンパク
• 刺身:オメガ3脂肪酸が代謝をサポート
• ナッツ類(無塩):良質な脂質とビタミンE

飲みすぎないための【具体策】
〜行動科学の視点から〜

• 家に大量のアルコールを置かない
  
• 「飲まない日」をカレンダーに書く
  
• ノンアル飲料を活用する
  (最近は高品質なものが増えています)
  
• 飲み会前にプロテインやゆで卵を摂る
  (血糖値の安定と満腹感)
  
• 小さいグラスを使う(自然と量が減る)

私は、ビールは飲みたいけど、ダイエットは止めたくないって時、アサヒのZEROノンアルビール、個人的に1番ビールっぽくて好きです☺️🍺

まとめ
お酒は【付き合い方】が重要

アルコールの体への影響まとめ

• 肝臓での脂肪燃焼を停止させる
• 血糖値とインスリン分泌を乱す
• 睡眠の質を低下させ、食欲調整ホルモンを崩す
• 継続的摂取で肝機能と基礎代謝を低下させる

しかし、量と頻度をコントロールすれば、完全にやめなくてもダイエットは可能です。

30代のダイエットでは「我慢」よりも「戦略」をお伝えしています。
お酒をゼロにするのではなく、体のメカニズムを理解した上で賢く付き合うことが成功への近道です。

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【筆者プロフィール】
現役看護師。自身も−20kgの減量に成功した経験をもとに、30代女性の無理のないダイエット情報を発信中。医学的根拠に基づいた情報提供を心がけています。