こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
「ダイエットを頑張っているのに、体重が増えてしまった…」
むくみやすいから飲むの控えている。
30代女性は何かとむくみやすいですよね。
朝起きたら、顔がパンパン😭
夕方、足がむくみすぎて痛い💦
私も、そうでした😅
特に夕方から夜は水を飲むのを控えたりしてた💦ダイエット中は食生活の変化や運動不足、ストレスなどで女性の体は特に、むくみやすくなります。
この記事では、
✅むくみが起こる5つの原因
✅今日から実践できる具体的な解消法
むくんだからって、焦って食事や水分摂取をさらに減らしていませんか?
制限してるのに、体重が増えてる💦
なんてことも。
『水を飲んだらむくむ』は間違いたっだんです‼️
むくみに対して、正しい知識と対策を紹介していきますね。
ダイエット中に【むくみ】が起こる
【5つの原因】
1. 塩分の摂りすぎ
(実はヘルシー食材の落とし穴)
カロリーが高いものほど、
塩分が高かったりするんですよね。
そういう食べ物って、また美味しいんです😭
ラーメン、ピザ、ポテチなんかは、ダイエットに不向きだってわかるけど、実はダイエットに良しとされてる、「隠れ塩分高め食材」も多いんです。
『ダイエット中に積極的に摂りがちな食材』も、実は塩分が多い⁉️
塩分が多くなりがちな食材
- サラダ用のドレッシング
- サラダチキン
- カップスープや即席味噌汁
- 漬物や梅干し
塩分を多く摂ると、体は塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込みます。
その結果、翌日体重が増えて「太った」と感じてしまうのです。
これは脂肪ではなく、水分によるむくみです💦
翌朝だけならいいけど、慢性的にむくみが気になりだしたら注意👀⚠️
2. 筋肉量が少ない・運動不足
特に下半身の筋肉(ふくらはぎ・太もも)は、
血液やリンパ液を心臓に戻す「ポンプ」の役割を果たしています‼️
むくみやすくなる生活習慣
・デスクワークで1日中座りっぱなし
・運動不足で筋力が低下している
・産後で筋肉量が落ちている
・立ち仕事で同じ姿勢が続く
筋肉のポンプ機能が弱まると、重力によって水分が下半身に溜まりやすくなり、脚のむくみや体重増加につながります。
3. 水分不足
むくむから水を控えるのは実は、逆効果
「むくみたくないから水分を控えている」という方は要注意です⚠️
実はこれ、逆効果なんです💦
私も以前は、顔やふくらはぎがむくむのが嫌で、水分をなるべく摂らないようんいしてたんですが、職場で循環器の医師に注意されました👀💦
しかも、水分を飲まないように我慢すると、
水分不足で便秘がちに💦
今考えたら、むくむ原因を知ってないと、本当に逆効果なことばかりしてた。。。
それじゃあ、ダイエットにならないし、効果がないからモチベーションもダダ下がりだったんだよね😫
そこで、この記事を読んでる人には失敗してほしくないから、まずは理由を知って欲しい‼️
体内の水分が不足すると、
体は「水分が足りない!」と判断し、生命維持のために水分を溜め込むモードに入ります。
これがかえってむくみを引き起こす原因に‼️
水分不足のサイン
・1日のトイレの回数が5回以下
・尿の色が濃い黄色
・口や唇が乾燥している
・肌のハリがない
これらに当てはまる場合は、水分不足によるむくみの可能性が高いです😮💨
4. ホルモンバランスの影響
特に30代女性に多い
女性は、生理周期のホルモンバランスの変化によって「むくみやすい時期」があります。
この時期は無理に頑張ってもあまり意味がありません。タイミングを合わせた、適切なアプローチが効果的です。
自分の生理周期を知って、時には労わってあげることも大切なんです☺️
むくみやすいタイミング
・生理前の1週間
・睡眠不足が続いているとき
・強いストレスを感じているとき
・・更年期の前後
特に生理前は、プロゲステロン(黄体ホルモン)の影響で体が水分を溜め込みやすくなります。この時期に体重が1〜2kg増えても、それは脂肪ではなくむくみによるものです。生理が終われば自然と元に戻ります。
5. 腸内環境の乱れ・便秘
便秘があると、腸の動きが悪くなり下腹部に圧力がかかります。これにより血流やリンパの流れが滞り、むくみが起こりやすくなります。
便秘とむくみは仲良し💦
便秘解消がむくみ解消にもつながるよ☺️
便秘によるむくみの特徴
・下腹部のぽっこり
・全身がだるく重い
・顔や脚のむくみも同時に感じる
腸内環境を整えることは、便秘解消だけでなく、むくみ対策にも効果的で嬉しいことがたくさん😆
むくみを【解消】する 5つの対処法
1. 水分を「こまめに」飲む
意外かもしれないけど、むくみ解消の基本は、
適切な水分補給です。
1日の目安は1.5〜2リットルですが、
ポイントは飲み方が重要‼️
正しい水分補給の方法
・コップ1杯(200ml)をこまめに飲む
・一気に大量の水を飲まない
・常温か白湯がおすすめ
・起床時、食事の前、入浴前後に意識的に飲
一度に大量の水を飲むと、腎臓に負担がかかり、
かえってむくみの原因になることがあるよ‼️
少量をこまめに飲むことで、
体内の水分循環がスムーズに🙆♀️
2. カリウムを多く含む食材を摂る
野菜に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあります。
むくみ解消に効果抜群⭕️
カリウムが豊富な食材
・バナナ(手軽でおやつにも最適)
・アボカド(サラダやトーストに)
・ほうれん草(おひたしや炒め物に)
・海藻類(わかめ、めかぶ、ひじき)
・さつまいも
・きゅうり
・トマト
これらの食材を毎日の食事に1〜2品取り入れることで、自然とむくみにくい体質になるよ💡
特にバナナは、朝食やおやつに手軽に取り入れられるので超おすすめ🍌
3. 下半身を動かす(軽い運動でOK)
むくみ解消には、脂肪燃焼よりも
「血液やリンパを流すこと」が目的‼️
ここでは、激しい運動は必要ありません😃
むくみに効く簡単エクササイズ
- かかと上げ下げ:
立った状態でかかとを上げ下げする(20回×3セット) - スクワット:
浅めでOK(10回×2セット) - その場足踏み:
1分間その場で足踏みする - 足首回し:
座ったまま足首をぐるぐる回す(各10回)
これくらい軽い運動だったら、仕事の合間やテレビを見ながらでもできます❤️
1日3回、5分程度でも効果が感じられるはず⭐️
4. 深い呼吸でリンパの流れを促す
呼吸はリンパ循環のスイッチです。深くゆっくりとした呼吸をすることで、リンパの流れが良くなり、むくみ解消につながります。
むくみ解消の呼吸法
⒈鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う
⒉口からゆっくり6秒かけて息を吐く
⒊これを3〜5回繰り返
この呼吸法は
自律神経を整える効果もあるため、
ストレスによるむくみにも効果的です。
朝起きたときや就寝前に行うと、1日を通してむくみにくい体になります😃
5. むくみ＝太ったと決めつけない
これが最も重要なポイントです。
むくみによる体重増加は、脂肪が増えたわけではありません。
むくみと脂肪の違い
- むくみ:
1〜2日で元に戻る、水分による一時的なもの - 脂肪:
長期間の食べ過ぎで蓄積、すぐには減らない
むくんだからといって焦って食事を極端に減らすと、栄養不足になり、かえって代謝が落ちてむくみやすい体質になる悪循環に陥ります。
むくみやすい時期の過ごし方
・体重の増減に一喜一憂しない
・生理前後は特に気にしすぎない
・水分補給と軽い運動を継続する
・十分な睡眠をとる
まずは、体重計の数字よりも、
体の調子や見た目の変化を
大切にした方が、続けられるよ‼️
ダイエットは、継続が大事なので、
焦らず取り組んでいきましょうね☺️
【まとめ】
むくみは体からのサイン
ダイエット中のむくみは、失敗ではありません‼️
むしろ、「頑張りすぎていないか？」
「リンパがちゃんと巡っているか？」という体からのサイン。
むくみ解消のポイントまとめ
１、水分をこまめに摂る
２、カリウムの多い食材を意識する
３、軽い運動で下半身を動かす
４、５深い呼吸でリンパを流す
むくみを脂肪と勘違いしない
むくみは一時的なもの。
焦らず、あなたのペースでいいので、
体の声を聞きながら整えていきましょう😃
正しい対策を続ければ、自然とむくみにくい体質になり、ダイエットもスムーズに進むはずです❣️
体重計の数字だけに振り回されず、心と体のバランスを大切にしながら、健康的なダイエットを続けていきましょうね☺️
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