こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
ご飯は糖質だから食べない。
糖質制限すると簡単に痩せられる？
『ダイエット＝糖質制限』って思っている人は多いのではないでしょうか？
これ、答えは
「糖質を制限するのは間違えではないけど、過度な制限は逆効果」が正解✅
今回は、看護師の観点から、糖質制限の考え方と簡単に生活で取り入れられるポイントを紹介します‼️
実際私も、初めは『糖質制限』信者でした。
もちろん、正しい糖質制限は悪ではありませんが、ご飯ゼロで過ごしている日々もありました😅（今思えば大間違い💦）
初めて2〜３日は、簡単に体重が少し減った事もありましたが、逆に甘いものを食べたい欲や夜間にカロリーの高いものが欲しくなるという悪循環に陥りました😅
それについては、他の記事で詳しく解説しています。
なぜ30代は太りやすいの?
看護師として多くの患者さんを見てきて感じるのは、30代は本当に体質が変わる時期だということ。
💡30代で起こる身体の変化
基礎代謝が20代に比べて約10%低下
筋肉量の減少が始まる
ホルモンバランスの変化
仕事や育児で運動時間が取りにくい
つまり、同じ量を食べても太りやすく、痩せにくい体になっているんです😭
私も自分の体の老化現象を認めるには勇気が要りました😭笑
だから、30代からの身体の変化を知って、正しいダイエットをすることが成功への近道なんです💁♀️¥
過度な糖質制限は体に良くない！
過度な糖質制限がよくない理由と、糖質を意識した上手な食事管理を解説していきますね。
「糖質＝太る」そんなイメージから、極端にごはんやパンを抜いていませんか?
実は、過度な糖質制限は体にとってリスクになることもあります⚠️ 特に30代女性はホルモンバランスの変化もあり、無理な制限は逆効果になりやすいんです。
女性ホルモンを味方につけたダイエットはこちら⇩
① 糖質は”悪者”ではない
糖質は体の大切なエネルギー源です。
特に脳は、主にブドウ糖をエネルギーとして使っています。
糖質を極端に減らすと…
❌ 集中力低下
❌ イライラ
❌ ぼーっとする
❌ 疲れやすい
といった症状が出やすくなります💦
糖質不足は、幸せホルモン「セロトニン」の低下にもつながる可能性があります。
普段から、仕事や家事、育児で頑張っている女性こそ、適度な糖質は必要なんです。
② 過度な糖質制限が招く3つのデメリット
1️⃣ 筋肉量の低下
過度な糖質制限で、エネルギー不足になります。
糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします⚠️
筋肉量低下の負のループ😨
過度な糖質制限
→筋肉を分解してエネルギーを生成
＋30代からは基礎代謝が下がる
→痩せにくい体質が加速する😱
30代は、ただでさえ筋肉量が落ちやすい時期。無理な糖質カットは貴重な筋肉を分解しちゃうから逆効果になるんです💦
これは痩せているけど健康的でない人の典型例。
筋肉量の低下は将来、サルコペニアやフレイルなど介護が必要な状況を作りやすくなります。
病院でも患者さんによくお伝えしていることです👀
加齢により心身が疲れやすく弱った状態であるフレイル（虚弱）とフレイルの原因となる筋肉量の減少および筋力が低下する症状であるサルコペニア
引用：健康長寿ネット
まだ若いからと油断禁物。
健康的で美しい体づくりには、30代のうちから、
筋肉量の確保が必要ってことです😃
2️⃣ ホルモンバランスの乱れ
極端な糖質制限は、
⚠️ 生理不順
⚠️ 冷え
⚠️ 情緒不安定
⚠️ 便秘
などの体の不調につながることもあります。
30代後半〜40代以降はエストロゲンの変化も出始める時期。栄養不足はダイレクトに体調へ影響します。無理なダイエットで私自身も一時期、生理周期が乱れて焦った経験があります😅💦
3️⃣ リバウンドしやすい
糖質を完全に断つと、
「我慢 → 爆発 → ドカ食い」という流れになりやすい‼️
血糖値が急に下がると、甘いものがどうしても欲しくなりがちです💦
夜間にドカ食いの欲求も出やすくなります⚠️
うまく食欲をコントロールして、リバウンドをしないように工夫することが実は近道なんです😃
③ じゃあどうすればいいの？
答えはシンプル。
👉 減らすより【選ぶ】
糖質にも、種類があるんです😃
✔ 精製糖質を減らす
- 白砂糖
- 菓子パン
- ジュース
- お菓子
これらは血糖値を急上昇させます。
患者さんへの食事指導も、この糖質の話は大切になります。
私はまず、ここから見直してなるべく菓子パンを食べないこと、ジュースや清涼飲料水は取らないようにしています。
だからと言って、『絶対摂らない』はストレスになるので、徐々に減らしていきました😃
✔ 低GI・複合糖質を選ぶ
- 玄米
- さつまいも
- オートミール
- 豆類
これらは血糖値がゆるやかに上がり、
脂肪になりにくい。満腹感も長続きするので、間食も減り、便秘解消にも‼️
オートミールめんどくさい、豆類は味が嫌いなんて思ってましたが、、レシピ次第で美味しく食べれる❤️
マジで、嬉しいことがいっぱい起きました😆
✔ 食べる順番を意識
- 野菜
- タンパク質
- 炭水化物
これだけでも血糖値上昇はかなり穏やかになります。医学てにもエビデンス（証拠）のある方法です😃
糖尿病や食事制限のある患者さんの栄養指導の時にも同じように説明しています！
④ 30代女性におすすめの糖質バランス
極端な制限ではなく、
- 主食は「こぶし1つ分」
- 毎食タンパク質を食べる
- 間食はタンパク質中心
(ゆで卵、チーズ、ナッツなどオススメ⭐️)
実は、ちょっとしたい工夫次第で、十分糖質のバランスが取れるんです😆
糖質制限って難しいかも？と思っていた人もこれなら今日から簡単にできそうですよね⭐️
私はこの食事の方法を意識することで、無理なく20kg減量できました。
何より、リバウンドしていないのが嬉しい❤️
私が実践している【1日の食事例】
朝食:
- 玄米おにぎり(こぶし1つ分)
- 納豆
- 野菜たっぷりの味噌汁
- ゆで卵
昼食:
- さつまいも(小1本)
- 鶏胸肉のグリル
- サラダ
夕食:
- オートミール粥
- 焼き魚
- 野菜炒め
- 豆腐
間食:
- ギリシャヨーグルト
- 素焼きアーモンド
まとめ
【健康的】で【キレイな体づくり】を目指す糖質制限とは
糖質制限は「ゼロ」にするのではなく、「質と量を見直す」こと。
30代は体の変化が大きい時期だからこそ、無理のない方法で長く続けることが大切です。
ポイントをおさらい:
- 糖質は適度に摂る(脳と体のエネルギー源)
- 精製糖質より低GI食品を選ぶ
- 食べる順番を意識する
- 主食はこぶし1つ分が目安
- タンパク質をしっかり摂る
あなたの体は、あなたが食べたものでできています。食べ過ぎれば太りますが、食べなさすぎも栄養が偏ってしまい、健康やキレイな体づくりに繋がらないんです🙅♀️⚠️
極端なダイエットで体調を崩すのではなく、
健康的にキレイになる方法を選びましょう
看護師としても、20kg減量した経験者としても、頑張るみなさんの健康的なダイエットをいつでも応援しています☺️
📝 次回予告 次回は「30代女性におすすめのタンパク質の摂り方」について詳しくお話しします。お楽しみに!
💬 質問や感想があれば、コメント欄で教えてくださいね。一緒に頑張りましょう💪
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