こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
「今日こそ甘いものを我慢しよう」と決めたのに、
夜になるとつい甘いものを食べちゃう…
そんな自分に落ち込んでいませんか？
実は、夜に甘いものがやめられないのは意志が弱いからではありません。体と脳の仕組み、そして1日の生活リズムが大きく関係しているんです。
私も、産後激太りしてしまった原因の１つです😅
この記事では、-20kgのダイエットに成功した経験から、無理せず夜の甘いもの欲を自然に減らす方法をお伝えします。我慢ではなく、体の仕組みを理解した対策で、罪悪感なく過ごせるようになりますよ。
この記事で分かること
- 夜だけ甘いものが止まらない科学的な理由
- 我慢しないで自然に減らす5つの対策
- 寝る前3分でできる食欲スイッチOFF習慣
なぜ夜だけ甘いものが止まらないのか
ダイエットをしていると、なかなかお菓子や甘いものは控えがちになりますよね。でも、昼間は我慢できるのに、夜になると急に甘いものが欲しくなる💦💦って人多いのではないでしょうか？
夜甘いものを食べたくなるのには明確な理由があります。
①1日の疲れで判断力が低下する
夜は、脳も体も1日のエネルギーを使い果たしているんです😮💨
- 脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足
- 前頭葉の働きが低下し、理性や判断力がダウン
- 「我慢する力」が1日の中で最も弱くなる⚠️
その結果、脳は「即効性のある糖分が欲しい‼️」と甘いものを食べるように指令を出します😅
特に、疲れている夜に甘いものが食べたくなる欲求は、意志の弱さではなく、
脳の自然な反応なんです。
②夕食の内容が足りていない？
こんな夕食になっていませんか？
- 量を控えめにしている（ダイエット中だから）
- 炭水化物を完全にカットしている
- サラダと少しのおかずだけ
- たんぱく質（肉・魚・卵・豆）が少ない
夕食後2〜3時間経つと血糖値が下がり、
実は、体は「エネルギー不足だ！」と感じまうことがあるんです💦
特に炭水化物を極端に抜くと、
血糖値が安定せず、夜遅くに甘いもの欲が爆発しやすくなります‼️
③ストレスの「ご褒美化」が習慣に
甘いものを食べると、脳内でドーパミンやセロトニンといった「幸せホルモン」が一時的に分泌されます。
👉つまり、脳はこう学習している‼️
「甘いもの＝癒し」
「頑張ったから、いつものご褒美」
「一時的にセロトニン増量＝幸せ？」
普段、仕事・家事・育児で常に頑張っている30代女性ほど、夜の甘いものがやめられないのは自然な反応だったんです😭
これは「癖」ではなく「習慣」になってしまっているんですよね。
夜の甘いもの欲を自然に減らす
【5つの対策】
疲れてるなら、甘いもの食べてもいいよね
ついつい、疲れてしまうと甘いものに頼りがち。
だけど、ちょっと待って⚠️
ここからは具体的な対策をご紹介しますね。
「我慢する」のではなく、「自然と欲しくなくなる」ことを目指しましょう☺️
①夕食を「夜仕様」に整える
夜の満足感をUPさせる食事のコツ
✅たんぱく質をしっかり摂る
（手のひら1枚分の肉・魚・卵・豆）
✅食物繊維たっぷりの野菜・海藻・きのこ
✅ 炭水化物は少量でOK
（お茶碗半分〜軽く1杯）
⚠️ 「夜は炭水化物抜き」は逆効果な人が多いです。
私も、よく夜ご飯を抜いていたんですけど、効果が実感できませんでした💦 寝る前にお腹が空いて食べてしまってたんですよね😅
夕食を極端に抜くと血糖値が不安定になり、
結果的に、
夜遅くに甘いもの欲が爆発します🤯
夕食でたんぱく質と適量の炭水化物を摂ると、「夜の甘いもの欲が減った」と言われることが多いです。
②どうしても食べたい時の「OK間食」
完全に禁止するとストレスになります。「質を変える」ことが正解です。
おすすめの夜間食：
⭕️ ギリシャヨーグルト（無糖または微糖）
⭕️ ナッツ（アーモンド、くるみなど）10〜15粒
⭕️ カカオチョコレート（カカオ70%以上）1〜2かけ
⭕️ チーズ（個包装タイプ）1〜2個
⭕️ プロテイン（甘さ控えめ）
③甘いもの欲が出たら「5分ルール」
甘いものが欲しくなったら、試してみてください。
1. 白湯または温かいお茶を一口飲む
👉温かい飲み物は胃と神経を「もう食べなくていいよ」モードに切り替えます。
2. 深呼吸を3回する
👉4秒で吸って、6秒で吐く。
副交感神経が優位になり、食欲が落ち着きます。
3. 5分だけ待つ
👉他のことをして気を紛らわせます☺️
スマホを見る、ストレッチする、歯を磨くなど。
⚠️それでも甘いものが欲しければ、食べてOKです。
多くの場合、「あれ？さっきまで欲しかったのに」と気づくことが多いですが、それでも食べたいときは、本当に心身ともに疲れていることが予測されます。毎日、仕事、家事、育児など大変な思いをしている体を、労る時間も必要です☺️
無理しすぎるのは、リバウンドの元なので時には体を甘えさせてあげるのも大事なことです。
ただ、食べてリフレッシュできたら、またダイエットを頑張りましょうね❣️
④夜のご褒美を甘いもの以外に置き換える
これ、1番オススメです😃
甘いお菓子でなくても、脳が「ご褒美」として満足すれば、砂糖は必要ありません。
おすすめの置き換え案：
⭕️ 好きな香り（アロマ、ハンドクリーム）
⭕️ 5分間のストレッチ
⭕️ お風呂でゆっくりする（スマホは見ない）
⭕️ 好きな音楽を聴く
⭕️ 早めに布団に入る
私も、ダイエット中は「夜のチョコ」を「夜のアロマ＋ストレッチ」に変えてみました。そうすると、自然と甘いもの欲が減り、ルーティン化することでイライラした心も安定しました☺️
脳の満足感を与えてくれるものは、
甘いものだけじゃないんです。
⑤寝る前3分で食欲スイッチをOFFにする
寝る前の3分間は、実は食欲をコントロールできるゴールデンタイム。
簡単な習慣で、夜の食欲を落ち着かせることができます。
寝る前 【3分ルーティン】
【明日から実践できる】
夜の食欲アップは、実は「空腹」が原因ではなく「脳の興奮・ストレス・疲労」が原因のことがほとんど。
だから「食べないようにする」より
「脳をオフにする」ほうが正解なんです☺️
ステップ① 30秒：温かい飲み物をひと口
おすすめ：
⭕️ 白湯
⭕️カフェインなしのハーブティー
カモミール、ルイボスなどがオススメ
⭕️ しょうが湯
温かい飲み物は胃と神経を
「もう食べなくていいよ」モードに切り替えてくれます。体が温まることで副交感神経も優位になり、リラックスできます。
夏場でも、冷房や冷たい飲み物などで体が冷えてることが多いです。
寝る前は、温かい飲み物を飲んでみましょう🫖
ステップ②
1分：４.６呼吸で副交感神経を優位に
やり方：
１．4秒かけて鼻から息を吸う
２．6秒かけて口からゆっくり吐く
３．これを5回繰り返す（約1分）
効果：
ステップ③
1分半：ゆるストレッチ
簡単な動き：
１． 首・肩をゆっくり回す
２．ふくらはぎを下から上へなでる
３． お腹を「の」の字で軽くさする
「食べたい」という感覚は、実は「疲れている」サインのことが多いです。
体から疲れを回収するように、ゆるストレッチ
することで、食欲が自然と落ち着きます。
それでも食べたい日の
【罪悪感ゼロ】な食べ方
寝る前に、3分ルーティンをやっても、どうしても甘いものが欲しい日もありますよね。
疲れ切ってる体にとって、必要だというサインかも知れません💦
そんな日は、無理に我慢せず、
ルールを守って食べるのがオススメです。
ルール①
座って、食べるっ前に量を決めて、味わう
小皿に取り分けて、ゆっくり味わうのがポイント。ちょっとした工夫で満足度が上がり、食べ過ぎを防げます。
ルール②
高カカオチョコかヨーグルト
おすすめ：
⭕️ 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）⭕️ ギリシャヨーグルト
（無糖＋少量のはちみつ◎）
血糖値が急上昇せず、罪悪感が少なくてすみます☺️
罪悪感が生じてしまうと、ストレスの原因にもなるので、悪循環を作ってしまいます💦
看護師としても、この2つは健康的にもおすすめの
食品です☺️
ルール③翌日リセット
どうしても、夜にカロリーの高い甘いものを食べてしまう日もあるでしょう💦
また、夜にアイスを食べてしまった。
痩せたいけど意志が弱くて無理かも、、
こんな、罪悪感を感じてしまうけど、、
食べてしまった日があっても大丈夫。
👉もちろん、習慣化してたら見直しが必要
✅ 翌朝の朝食はしっかり食べる
✅ 水分をたっぷり摂る
✅「昨日は疲れてたんだ」と自分を責めない
体は1日で作られるものではありません。
毎日の習慣があなたの体と心と作っています☺️
私はダメだと、罪悪感を持つほうが、ストレスで次の食欲を呼びます。
前日の夜に食べてしまったとしても、
「今日からまた整えよう」と思えれば、
それで十分です☺️
減量-20kgに成功した看護師より一言
夜に甘いものを食べてしまうのは、
意志の弱さではありません。
それは、あなたの体が
「回復が足りていないよ」と教えてくれているサインのことがあります💦
責任も増えてくる世代の仕事
家事、育児に追われる日々
毎日毎日、大変ですよね😅
だから、自分を責めないでくださいね☺️
「どう抑えるか」より「なぜ欲しくなったか」を
気にけると、自然と食欲は整ってきます。
私自身も産後-20kgのダイエット中、何度も夜のチョコレートやアイスが食べたくなりました😅
でも、「今日も疲れてたんただな」と気づけたとき、毎日のルーティンを行うと不思議と食べたい気持ちが静まったんです💕
あなたも、少しずつで大丈夫です🙆♀️
騙されたと思って、1つでも試してみてくださいね⭐️
この記事の【まとめ】
✅夜の甘いものが食べたい
＝疲れ・栄養不足・習慣化 が原因かも
✅夕食は「たんぱく質＋適量の炭水化物」で
満足度UP
✅ どうしても食べるなら「質を変える」
（ヨーグルト・ナッツ・高カカオチョコ）
✅ 寝る前3分のルーティン
①温かい飲み物
②呼吸を整える
③ゆるストレッチ
✅自分を責めないことが一番大事🙆♀️
あなたの体は、あなたが思っている以上に頑張っています☺️
自分を責めずに、優しくしてあげてくださいね。
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