３０代が痩せにくくなる本当の理由と対策〜運動編〜

３０代に入って、

「前より動いているのに痩せない😭」

と感じるのは、珍しいことではありません。

その大きな理由の１つが、『筋肉量の低下』です‼️

筋肉は、動いていない時間でもエネルギーを消費していくれる重要な存在。

ところが、３０代以降は、意識して使わない限り、

筋肉量が少しずつ減っていきます😨

特に、下半身は全身の筋肉の多くを占めているため、

✔️デスクワーク中心の生活

✔️階段をほぼ使わない生活

✔️３０分以上歩くことがない生活

など、現在社会では運動する機会が減り、普通に生活していたら、代謝が落ちにくくなっているんです⚠️

また、有酸素運動だけを頑張っている人ほど、

『痩せにくさ』を感じやすい傾向もあります‼️

例えば、

って人も多いのでは？

そうなんです。ウォーキングだけでは、エネルギー消費になるんですけど、筋肉量が上がりづらく、基礎代謝が上がりにくいのが原因なんです。

３０代からは、『下半身』『体幹』といった、大きな筋肉を使う筋トレを、週２〜３回取り入れることがポイント💡

スクワットやプランク（うつ伏せの姿勢で肘とつま先だけを床につけ、頭からかかとまでを一直線に保つ体幹トレーニングで、板（プランク）のようにからだを固定する）など、短時間でも続けられる運動が、痩せやすい体質づくりにつながります‼️

『正しいスクワット』で、下半身の筋肉にスイッチON❗️

【やり方】

❶立ち姿勢をセットする

・足は肩幅に開く

・つま先はやや外向き、膝もやや外向き

・背筋を伸ばし、目線は正面

👉お腹を軽く引き込んで、『正しい姿勢を作る』のがポイント

❷お尻を後ろに引き込みながらしゃがむ

・イスに座るイメージで、お尻を後ろへ

・膝はつま先と同じ方向へ（NG：内側に入らないように）

・背中は丸めない

👉膝だけ曲げないこと❗️股関節から曲げていくことを意識して☺️

❸太ももが床と平行になったらストップ

・無理に深くしゃがまなくてOK

・かかとは、床につけたまま

・重心はかかと寄り

👉お尻・太ももに聞いていれば正解🙆‍♀️

❹かかとで床を押して立ち上がる

・お尻をギュッと締める

・膝を伸ばしきらず、軽く余裕を残す

👉腰を反らさないように注意⚠️

【回数・頻度の目安】

・１０回　× ２〜３セット

・週２〜３回からスタート

「ちょっとキツイ。」って感じるぐらいがちょうどいい。

もし、膝や腰が痛くなるようなら、『正しい姿勢』が取れてないことが考えられるよ。

よくあるNGフォーム

❌　膝が内側に入る

❌　背中が丸まる

❌　つま先より膝が大きく前に出る

❌　反動で立ち上がる

※それでも痛みがあるようなら中止してね。

スクワットで得られる嬉しい効果

⭕️　太もも・お尻が引き締まる

⭕️　基礎代謝アップ

⭕️　姿勢が整い、ぽっこりお腹対策に

⭕️　「下半身がスッキリした」と実感しやすい

　　＝モチベーションUPに繋がる😆

ポイント：スクワットは、回数より正しいフォーム

正しくやれば、１日５分でも身体はちゃんと変えられる‼️

寝る前の『プランク習慣』で、痩せやすい体質に

【やり方】

❶スタート姿勢を作る

・うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく

・前腕は床に置き、手は軽く握る

・足は腰幅、つま先を立てる

👉肩・肘・床が一直線になるのが目安

❷体を持ち上げる

・お腹にグッと力を入れる

・頭〜背中〜お尻〜かかとまで、一直線に

・目線は少し前（床を見る）

👉「板（プランク）」にったつもりでピーン！

❸キープする

・呼吸は止めない

・お腹を薄く保つ意識（ドローイン）

・肩や首に力を入れすぎない

👉最初は、２０〜３０秒でOK

❹ゆっくり戻す

・力を抜き、膝をついて終了

・腰を反らせたまま終わらないように注意⚠️

【回数・頻度の目安】

・２０〜３０秒　✖️ ２〜３セット

・慣れたら、４０〜６０秒に伸ばす

・週３〜４回が目安

💡短時間でも『効く』種目

よくあるNGフォーム

❌　お尻が上がりすぎる

❌　腰が反っている

❌　肩がすくんで首が苦しい

❌　呼吸を止めている

👉腰が痛い場合は、フォーム崩れのサイン

慣れないうちは、鏡を見ながら行うか、家族に体が一直線になっているか確認してもらうことをおすすめするよ。

プランクで得られる効果

⭕️　ぽっこりお腹の引き締め

⭕️　猫背・反り腰の改善

⭕️　姿勢が安定し、立ち姿が若見え

⭕️　腰への負担を減らす

特に、３０代女性は、『腹筋』より、『体幹』を意識して。

正しい姿勢のプランクって実は、かなりキツイんです。

そんな人には、こちらをnext

『やさしいプランク』から挑戦してみるのもアリ。

【やり方】

・膝を床につけてプランクをする

・キープ時間を１０〜１５秒に減らす

・セット回数を減らす

ポイント：プランクは、「長さ」より「一直線」

正しい姿勢でできれば、短時間でもお腹や姿勢が変わってきます。

大事なことは、お腹にしっかり力を入れて、腰を反らせないこと⚠️

さぁ。痩せやすい体質を作るために、まずは、やってみよう❗️