こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
この記事を読むと得られる効果💡
✅ 体が軽くなる
✅ 立ち姿勢が良くなる
✅ 下腹の見た目がスッキリする
✅ 腰痛の改善も期待
※簡単な鍛え方を載せているので、コツコツ試すと得られる効果です💁♀️
インナーマッスルってなに？
インナーマッスルって聞いたことある？？？
なかなか、あまり聞かない言葉ですよね💦
ですが、ダイエット経験者や筋トレに興味がある人は１度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
👉『インナーマッスルについて詳しく知りたい人』はこちら💁♀️
【日本のメタボ診断基準】
- 必須項目：腹囲（おへその高さ）が男性85cm以上、女性90cm以上
- 追加条件：上記に加えて、高血圧・高血糖・脂質代謝異常のうち２つ以上が基準値から外れる場合に「メタボリックシンドローム」と診断される。
引用出典：厚生労働省 健康日本21
「運動しているのに痩せない」
「姿勢が悪くて下腹がぽっこり出ている」
そんな悩みを抱えている人は、もしかしたらインナーマッスルが弱っているかもしれません。
私も、出産直後は筋肉もゆるゆるだから、インナーマッスルが全く使えてませんでした💦
しかも、20代の頃は筋トレなんて全然興味なかったので、私には関係ないことだと思ってた。。。
インナーマッスルは、体の奥深くにある筋肉で、姿勢や体型、代謝に大きく影響します。この記事では、インナーマッスルの基礎知識から、自宅でできる効果的な鍛え方まで詳しく解説していきますね⭐️
インナーマッスルとは？体幹との違い
体幹と一緒じゃないの？
インナーマッスルとは、体の深いところにある筋肉のことです。関節や内臓、姿勢を支える「土台」の役割をしており、目に見える表層の筋肉（アウターマッスル）とは異なる働きをしています。
体幹トレーニングと混同されがちですが、体幹は「胴体部分」全体を指すのに対し、インナーマッスルは「深層の筋肉」を指します。体幹トレーニングにはインナーマッスルを鍛える要素も含まれますが、両者はイコールではありません。
代表的なインナーマッスル【4つ】
腹横筋（ふくおうきん）
- お腹をコルセットのように支える筋肉
- くびれや下腹の引き締めに重要
- 呼吸にも深く関わる
骨盤底筋（こつばんていきん）
- 内臓を下から支える筋肉
- 尿もれ・ぽっこりお腹に関係
- 出産や加齢で弱りやすい
多裂筋（たれつきん）
- 背骨を安定させる筋肉
- 腰痛予防に重要
- 姿勢の維持に働く
腸腰筋（ちょうようきん）
- 姿勢・歩行・脚の動きに関与
- 股関節の深部にある
- 反り腰の原因になることも
これらは見た目には地味な筋肉ですが、痩せやすさ・姿勢・不調改善のカギを握っています。インナーマッスルが弱いとどうなるのか気になる人は、こちらの記事を💁♀️
インナーマッスルの正しい鍛え方
【3つの基本】ポイント
インナーマッスルは、通常の筋トレとは異なるアプローチで鍛える必要があります。
❌ 間違った鍛え方
- 重い負荷をかける
- 勢いや反動を使う
- 呼吸を止めて力む
- 回数を多くこなす
⭕ 正しい鍛え方
インナーマッスルは「呼吸＋ゆっくりした動き」で鍛えます。
以下の3つのポイントを押さえましょう❣️
ポイント① 呼吸を止めない（吐く息が超重要）
インナーマッスルは、
特に息を吐くときに活性化します。
呼吸を止めると表層の筋肉ばかり使ってしまい、インナーマッスルに効きません🙅♀️
ポイント② 小さな動きでOK
大きく動かす必要はありません。むしろ、
小さな動きでじっくり効かせる方が効果的です。
「効いている感覚」を大切にしましょう。
ポイント③ 毎日コツコツが最強
インナーマッスルは持久力のある筋肉なので、
週1回の激しいトレーニングより、
毎日5〜10分の軽いトレーニングの方が効果的です。
これなら、仕事・家事・育児で忙しい私たちにも、毎日続けられそうじゃん‼️
忙しくてジムに行く時間ない‼️
はい。そうなんです。「今年はジムに行くぞー‼️」って契約したものの、続けられずに解約した経験。。
もちろん私にもあります😭
今なら、自宅でできるヨガ&フィットネスが『お試し』できるんです‼️
今年こそは、と思ってる人はチャンスかも💡
自宅でできる
【インナーマッスルトレーニング】4選
特別な器具は不要で、今日から始められる効果的なトレーニングをご紹介💖
① ドローイン（腹横筋を鍛える）
対象：初心者・産後に効果的
腹横筋を鍛える最も基本的なエクササイズです。立っていても座っていても、いつでもどこでもできます。
【やり方】
- 仰向けになるか椅子に座る
- 鼻から息をゆっくり吸う
- 口から細く長く息を吐きながら、おへそを背中に引き寄せるイメージでお腹を凹ませる
- お腹を凹ませたまま10秒キープ
- 5回繰り返す
【ポイント】
- お腹を凹ませる意識だけでOK
- 背中や肩に力を入れない
- 自然な呼吸を続ける
通勤中、デスクワーク中、家事の合間など、いつでも実践できるのが最大のメリットです。
私も、実際にこの記事を作成しながらドローインしてます‼️
もちろん、他の人には気づかれず、
こっそりできるのが継続のポイント⭐️
② 骨盤底筋トレーニング
対象：下腹・尿もれ・姿勢改善に効果的
骨盤底筋を鍛えることで、内臓の位置が安定し、下腹のぽっこりや尿もれの改善が期待できます‼️
恥ずかしい話、30代から徐々に尿もれの危機感が高まってる💦
あまり人には言えないけど、
産後とか特に、『あ！やばっ！』っていう瞬間、
実はあるあるよね、、、
【やり方】
- 仰向けになり膝を立てる
- 息を吐きながら「尿を我慢する」感覚で骨盤底筋を引き上げる
- 5〜10秒キープ
- ゆっくり緩める
- 5回繰り返す
【注意点】
- お尻や太ももに力が入らないよう注意
- 呼吸は止めない
- 引き上げる感覚が掴めない場合は、少しずつ練習
出産経験のある、女性は特にチャレンジしてほしいトレーニング‼️です。
③ プランク（体幹全体を鍛える）
対象：インナーマッスル＋アウターマッスルを同時に鍛えたい（筋トレ女子向け）
体幹全体を鍛える定番のエクササイズ。
インナーマッスルとアウターマッスルの両方に効果があり、より筋肉量を増やしたい人、体力をつけたい人におすすめのトレーニング💪
【やり方】
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線になるよう意識
- 腰が反らないよう、お腹に力を入れる
- 呼吸を止めずに20秒〜1分キープ
【ポイント】
- 最初は短時間でOK（10〜20秒から）
- お尻が上がったり腰が落ちたりしないよう注意
- 鏡でフォームをチェックするとより効果的
慣れてきたら、片足を上げるなどバリエーションを加えることもできます⭐️
④ ヒップリフト（骨盤安定・反り腰対策）
対象：反り腰・腰痛対策にも効果的
お尻を持ち上げることで、骨盤底筋や多裂筋、お尻の筋肉を同時に鍛えられます。
【やり方】
- 仰向けになり膝を立てる
- 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる
- 肩から膝まで一直線になる位置で5秒キープ
- ゆっくり下ろす
- 10回繰り返す
【ポイント】
- 腰を反らしすぎない
- お尻の筋肉とお腹の筋肉の両方を意識
- 上げすぎず、骨盤が安定する位置でキープ
腰痛がある人は、無理のない範囲で行いましょう❣️
インナーマッスルは
【痩せる準備】の土台になる
インナーマッスルが働くようになると、嬉しい身体の変化が期待できます。
✔ 姿勢が整う
- 猫背や反り腰が改善される
- 立ち姿がきれいになる
- 肩こりや腰痛が軽減される
✔ 内臓位置が安定
- 下腹のぽっこりが改善
- 便秘が解消されやすくなる
- 内臓の働きが良くなる
✔ 代謝が上がりやすくなる
- 正しい姿勢で運動効率アップ
- 脂肪が燃えやすい体質に
- ダイエット効果が出やすくなる
いきなりハードな筋トレや有酸素運動を始めるより、まずインナーマッスルという「土台」を整えることが、効率的なボディメイクの近道です😃
【自宅トレーニング】を続けるコツ
1日5分から始める
最初から長時間やろうとせず、1日5分でもOKです。習慣化することが続くコツです‼️
「ながら」でやる
- 歯磨きしながらドローイン
- テレビを見ながらプランク
- 寝る前にヒップリフト
日常生活に組み込むことで、無理なく続けられます😆‼️
- 筋トレを週２～３日実施することで、健康増進効果が得られることが期待できると考えられます。
効果を記録する
- 姿勢の変化
- 下腹の見た目
- 腰痛の有無
- 体の軽さ
小さな変化を記録することで、モチベーションが維持できます‼️
なんなら、写真を撮って記録するのも、視覚でキレイになっていく自分を自覚しやすい❣️
完璧を目指さない
続けられない。私には無理。
毎日できなくても大丈夫‼️
1日休んでも、また翌日から始めればOKです‼️
自分が、無理なく続けられることを最優先してください☺️
まとめ｜インナーマッスルで体の土台を整えよう
インナーマッスルは、見た目には地味だけど、姿勢・体型・代謝・不調改善のすべてに関わる重要な筋肉です。
- 腹横筋：お腹の引き締め
- 骨盤底筋：下腹・尿もれ改善
- 多裂筋：姿勢安定・腰痛予防
- 腸腰筋：歩行・股関節の動き
私が、1番に実感した効果は、実は『便秘解消』✨
インナーマッスルを鍛えるには、重い負荷ではなく「呼吸＋ゆっくりした動き」がポイントです⭐️
今日紹介した4つのトレーニング（ドローイン、骨盤底筋トレーニング、プランク、ヒップリフト）を、まずは1日5分から始めてみよう☺️
インナーマッスルが整えば、その後の運動やダイエットの効果も格段に上がります‼️
焦らず、コツコツと土台作りをしていきましょう😆
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