こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
３０代に入って、「前より動いているのに痩せない😭」
そう感じるのは、珍しいことではありません。
年齢を重ねてくると、誰でも痩せにくくなったなと感じやすいんです💦
今回は、30代から痩せにくくなる理由と対策について詳しく説明していきます。
この記事を読んで得られる効果💡
✅痩せにくくなる理由を知ることでストレスが減る
✅すぐに取り組めるダイエットを成功に導く具体策がわかる
30代から痩せにくくなる理由を知って、ストレスフリーにダイエットを楽しみましょう😃✨
私のプロフィールはこちらから💁♀️
痩せにくくなる本当の理由
【筋肉量の低下】
２０代の時と比べて、運動量はそんなに減ってないのに、体重が増えてきた😭
食事量も、多くないのに痩せない😣
そう感じる大きな理由の１つが、『筋肉量の低下』です‼️
筋肉は、動いていない時間でもエネルギーを消費していくれる重要な存在。
ところが、３０代以降は、この筋肉を意識して使わないと、筋肉量が少しずつ減っていきます😨
特に、下半身は全身の筋肉の多くを占めているため、
- デスクワーク中心の生活
- 階段をほぼ使わない生活
- ３０分以上歩くことがない生活
年齢により、筋肉量が低下するだけでなく、現在社会では運動する機会が減り、普通に生活していたら、筋肉量が減って、【代謝が落ちている】んです⚠️
ここで、自分の生活を振り返ってみてください。
以前の私も、エレベーター・エスカレーターは絶対使うし、看護師なので仕事中は歩き回る（時には走り回る。笑）けれど、平坦な廊下がメイン。毎日の日々に追われて、プラスで運動する習慣がありませんでした😅
健康のために、早朝ウォーキングをしている人もいますよね。
ですが、ウォーキングなどの有酸素運動だけを頑張っている人ほど、
頑張っているのに効果が感じられない。『痩せにくさ』を感じている人も多いはず‼️
例えば、
毎日ウォーキングしてたけど、結果がでないから断念した。
なんて人も多いのでは？
そうなんです。
ウォーキングなどの有酸素運動は、『エネルギー消費』になるんですけど、『筋肉量UP』に繋がりにくいのが効果を感じにくい原因なんですよね💦
つまり、ウォーキングなど有酸素運動をしているときはエネルギーを消費しているけど、その他の運動していない時の『基礎代謝が上がりにくい』のが痩せにくい原因なんです‼️
３０代からの痩せやすい身体づくり
３０代からは、『下半身』『体幹』といった、大きな筋肉を使う筋トレを、週２〜３回取り入れることがポイント💡
スクワットやプランク（うつ伏せの姿勢で肘とつま先だけを床につけ、頭からかかとまでを一直線に保つ体幹トレーニングで、板（プランク）のようにからだを固定する）など、短時間でも続けられる運動が、痩せやすい体質づくりにつながります‼️
『正しいスクワット』で、下半身の筋肉にスイッチON❗️
【正しいスクワットのやり方】
❶立ち姿勢をセットする
・足は肩幅に開く
・つま先はやや外向き、膝もやや外向き
・背筋を伸ばし、目線は正面
👉お腹を軽く引き込んで、『正しい姿勢を作る』のがポイント
❷お尻を後ろに引き込みながらしゃがむ
・イスに座るイメージで、お尻を後ろへ
・膝はつま先と同じ方向へ
（NG：膝が内側に入ってしまう）
・背中は丸めない
👉膝だけ曲げないこと❗️
【股関節から】曲げていくことを意識して☺️
❸太ももが床と平行になったらストップ
・無理に深くしゃがまなくてOK
・かかとは、床につけたまま
・重心はかかと寄り
👉お尻・太ももに効いていれば正解🙆♀️
❹かかとで床を押して立ち上がる
・お尻をギュッと締める
・膝を伸ばしきらず、軽く余裕を残す
👉腰を反らさないように注意しましょう⚠️
【スクワットの回数・頻度の目安】
・１０回 × ２〜３セット
・週２〜３回からスタート
筋力UPには、「ちょっとキツイ。」って感じるぐらいがちょうどいいです❗️
もし、膝や腰が痛くなるようなら、『正しい姿勢』が取れてないことが考えられます。
よくあるNGフォーム
❌ 膝が内側に入る
❌ 背中が丸まる
❌ つま先より膝が大きく前に出る
❌ 反動で立ち上がる
※それでも痛みがあるようなら中止して下さいね。
スクワットで得られる嬉しい効果
⭕️ 太もも・お尻が引き締まる
⭕️ 基礎代謝アップ
⭕️ 姿勢が整い、ぽっこりお腹対策に
⭕️ 「下半身がスッキリした」と実感しやすい
＝モチベーションUPに繋がる😆
ポイント：スクワットは、回数より【正しいフォーム】
正しくやれば、１日５分でも身体はちゃんと変わってきます‼️
寝る前の『プランク習慣』で、痩せやすい体質に
【正しいプランクのやり方】
❶スタート姿勢を作る
・うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく
・前腕は床に置き、手は軽く握る
・足は腰幅、つま先を立てる
👉肩・肘・床が一直線になるのが目安
❷体を持ち上げる
・お腹にグッと力を入れる
・頭〜背中〜お尻〜かかとまで、一直線に
・目線は少し前（床を見る）
👉「板（プランク）」にったつもりで真っ直ぐ！
❸キープする
・呼吸は止めない
・お腹を薄く保つ意識（ドローイン）
・肩や首に力を入れすぎない
👉最初は、２０〜３０秒でOK
❹ゆっくり戻す
・力を抜き、膝をついて終了
・腰を反らせたまま終わらないように注意⚠️
【プランクの回数・頻度の目安】
・２０〜３０秒 ✖️ ２〜３セット
・慣れたら、４０〜６０秒に伸ばす
・週３〜４回が目安
💡比較的、短時間でも『効く』種目です。
よくあるNGフォーム
❌ お尻が上がりすぎる
❌ 腰が反っている
❌ 肩がすくんで首が苦しい
❌ 呼吸を止めている
👉腰が痛い場合は、フォーム崩れのサイン
慣れないうちは、鏡を見ながら行うか、家族に体が一直線になっているか確認してもらうことをおすすめするよ。
プランクで得られる効果
⭕️ ぽっこりお腹の引き締め
⭕️ 猫背・反り腰の改善
⭕️ 姿勢が安定し、立ち姿が若見え
⭕️ 腰への負担を減らす
特に、３０代女性は、『腹筋』より、『体幹』を意識してみるのといいです。
いや、これ私にはキツイ😣
っていう人もいると思います。正しい姿勢のプランクって実は、かなりキツイんです。
そんな人には、やさしいプランクから試してみるのもオススメです。
『やさしいプランク』から挑戦してみる
【やり方】
・膝を床につけてプランクをする
・キープ時間を１０〜１５秒に減らす
・セット回数を減らす
ポイント：プランクは、「長さ」より
「一直線」を意識する。
正しい姿勢でできれば、短時間でもお腹や姿勢が変わってきます。
大事なことは、お腹にしっかり力を入れて、腰を反らせないこと⚠️
さぁ！今日が人生で1番若い日！
痩せやすい体質を作るために、まずは自宅で簡単にできる「スクワット」と「プランク」をやってみましょう❗️
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