こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
「産後、全然痩せない…」
「妊娠前と同じ生活なのに太りやすくなった」
「体重は戻ったのに体型が戻らない」
産後ママの多くが抱えるこの悩み💦
出産後に太ってしまうのは、私も実は気合や根性の問題ではありません👀⚠️
妊娠・出産は、女性の体にとって一生に一度レベルの大変化‼️
まずは、大切な家族を作ってくれた自分の体を褒めてあげて下さいね⭐️
そうはいっても、産後は太りやすい‼️それもそのはず、理由があるんです‼️
この記事を読むと得られる効果💡
✅ 産後に太りやすい原因がわかる
✅ 日常生活のポイントがわかる
何を隠そう、私もちゃんと産後激太りしたので、、産後太りの悩みすごくわかります😭
ホルモン、骨盤、筋肉、生活リズムのすべてが同時に変わるため、
妊娠前と同じダイエット法では効果が出にくいのです‼️
この医学的な知識に気付いてからは、気持ちが楽になりダイエットに前向きになりました☺️
この記事では、なぜ妊娠・出産で痩せにくくなるのか、
産後ダイエットにどう影響するのかを体の仕組みから
分かりやすく解説して、正しいアプローチ方法をお伝えしていきます💁♀️
👉『ぽっこりお腹を集中して鍛えたい人』はこちらの記事をどうぞ⭐️
① ホルモンバランスの激変が
「脂肪を溜めやすい体質」を作る
妊娠・出産では、ホルモンがジェットコースターのように激しく変化します‼️
このホルモンの波が、産後の体型戻しを難しくする最大の要因なんよね💦
妊娠中のホルモン変化
プロゲステロン(黄体ホルモン)の増加
- 脂肪を蓄えやすくする：赤ちゃんのエネルギー源を確保するため
- 水分を溜め込む：むくみやすく、体重が増えやすい
- 代謝が低下する:省エネモードに入る
エストロゲン(卵胞ホルモン)の増加
- 皮下脂肪がつきやすい：特にお腹、太もも、お尻まわり
- 体を丸みを帯びた体型に変化させる
出産後の急激なホルモン低下
出産を境に、これらのホルモンが急降下します⚠️
言ってみれは、ジェットコースターのような浮き沈み‼️
体は、あなたが思っている以上に、絶叫してる😱‼️
すると体には次のような変化が起こります。
- エストロゲン・プロゲステロンが激減し、自律神経が乱れやすい
- ストレスホルモン(コルチゾール)が増加する
- 睡眠不足や育児疲労でホルモンバランスがさらに崩れる
コルチゾールはストレスホルモン😨
産後は何かとストレスを感じやすいので、ストレスを感じたらまず、呼吸を整えてみましょう💁♀️
② 骨盤のゆがみが
「ぽっこりお腹」を固定化する
出産時、赤ちゃんが産道を通るために骨盤は大きく開きます‼️
帝王切開の方も、産道を通ってはいないものの、妊婦は骨盤自体開いているので注意が必要⚠️
この骨盤の変化が、産後の体型に大きな影響を与えます‼️
出産による骨盤の変化
- 骨盤底筋が伸びきる：骨盤の底で内臓を支える筋肉が緩む
- 骨盤が前傾・後傾しやすくなる：正しい位置に戻りにくい
- 内臓が下がりやすい：お腹周りの筋肉で支えられなくなる
- 骨盤の開きが固定される：産後ケアをしないと戻りにくい
ぽっこりお腹が残る理由
これらの変化により、赤ちゃんを守り、仕事を終え頑張ったお腹は、、
次のような状態になります😭
- 下腹部だけがぽっこり出る
- 体重は戻ったのに体型が妊娠前と違う
- お腹に力が入らず、姿勢が悪くなる
- 代謝が落ち、痩せにくくなる
のびきったゴムを想像して、、
ボヨボヨになると、縮む力が弱くなってるよね💦
これは、妊娠によって伸び切った子宮や筋肉と考えてね‼️
それだけ、妊娠・出産は腹筋や骨盤底筋、骨盤への影響が大きいよ。
注意⚠️
帝王切開で出産した女性は、腹筋をメスで切っています‼️
交通事故に遭って、大怪我をしているのと同じ状況😭
筋トレ、腹筋運動などインナーマッスルを鍛えるのは、産後1ヶ月を過ぎてからにしましょう‼️
主治医の先生に相談してから💁♀️
③ 筋肉量の低下で
「基礎代謝が落ちる」
妊娠中から産後にかけて、筋肉量が大きく減少します。
これが「同じ食事量なのに太る」最大の原因です😅
筋肉が減る3つの理由
1. 運動量の減少
- 妊娠中は体を動かす機会が減る
- 産後は育児優先で運動する時間がない
2. 寝不足・疲労による活動量低下
- 夜間授乳で睡眠が細切れになる
- 慢性的な疲労で体を動かす気力が出ない
3. 偏った動きしかしない
- 抱っこ中心の生活で特定の筋肉しか使わない
- 全身をバランスよく使う機会が激減
特に、赤ちゃんを抱っこする姿勢とか、抱っこ紐をする姿勢とか、偏らないようにと思ってもついつい同じ体勢をとってしまうよね、、気をつけてても、「抱っこしない」っていう選択肢はないし、、
そういう時は、日常でちょっとしたことを気をつけるだけでも解決しますよ☺️
特に落ちやすい筋肉
産後に最も低下しやすいのが、次のインナーマッスルです。
- 腹横筋:お腹を内側から引き締める筋肉
- 骨盤底筋群:骨盤の底で内臓を支える筋肉
- お尻・太ももの筋肉:代謝の高い大きな筋肉群
筋肉が減る→基礎代謝が下がる→同じ食事でも太りやすくなる
という負のスパイラルが完成してしまいます💦
私も、まんまとこの負のスパイラルに陥っていたのが、産後激太りの正体😭
④ 生活リズムの乱れが
「痩せホルモン」を減らす
産後ママの生活は、ダイエットには最も不向きな環境と言えます‼️
産後ママあるある
- 夜間授乳で2〜3時間おきに起きる
- まとまった睡眠が取れない
- 食事は赤ちゃん優先で早食い・立ち食い
- 間食が増える(授乳中のエネルギー不足を補うため)
- 自分のケアは常に後回し
どんな事より、赤ちゃんのことを優先してるから大変なんだよね。。。
自分の時間がない、自分のタイミングで進まない。お母さんって本当に凄い仕事✨
睡眠不足がダイエットに与える影響
睡眠不足が続くと、体内では次のような変化が起こります。
- 成長ホルモンが低下
：脂肪燃焼・筋肉修復が進まない - 食欲ホルモン(グレリン)が増加
：空腹感が強くなる - 満腹ホルモン(レプチン)が低下
：満腹を感じにくくなる - コルチゾール(ストレスホルモン)が増える
：内臓脂肪がつきやすい
つまり、睡眠不足だけで
「食べたくなる・満足しにくい・脂肪を溜める」という
『負のトライアングル』が発動するのです。
⑤ 産後ダイエットで大切なのは
「整える→戻す」の順番
多くの産後ママが間違えるのが、ダイエットのアプローチ方法‼️
❌ やりがちな間違ったダイエット
- いきなり糖質制限を始める
→授乳中は栄養不足に - 産後すぐに腹筋やジムなど激しい運動
→骨盤底筋にダメージ - 食事量だけを減らす
→筋肉が落ちて代謝がさらに低下 - 妊娠前と同じダイエット法を試す
→体の仕組みが変わっているため効果なし
これね、私全部やったけど、キツかっただけで効果が感じられなかったんですよね😭
特に、授乳してたら栄養を取るのもとっても大事⚠️
食事制限は、正しくしないと、ママにも赤ちゃんにも良くない‼️
⭕ 正しい産後ダイエットの順番
産後の体に必要なのは「追い込む」ことではなく「整える」ことです。
STEP1:骨盤・呼吸・インナーマッスルから整える
- 骨盤底筋エクササイズで土台を作る
- 正しい呼吸法で自律神経を整える
- インナーマッスルを目覚めさせる
STEP2:ホルモンに逆らわない生活習慣
- 睡眠の質を少しでも上げる工夫をする
- ストレスを減らす呼吸法を取り入れる
- 完璧を求めず、できる範囲で続ける
STEP3:「体重」より「体の使い方」を変える
- 数字に一喜一憂しない
- 正しい姿勢、正しい動きを身につける
- 日常生活の動作を意識的に行う
この順番を守ることで、無理なく・健康的に・リバウンドしにくい体づくりが大事なんです⭐️
まとめ：
産後に痩せないのは
「あなたのせいじゃない」
妊娠・出産は、ホルモン、骨盤、筋肉、生活リズムのすべてを同時に変えてしまう大きな出来事です。
- ホルモンバランスの激変で脂肪を溜めやすい体質になる
- 骨盤のゆがみでぽっこりお腹が固定化される
- 筋肉量の低下で基礎代謝が落ちる
- 生活リズムの乱れで痩せホルモンが減る
- 若い頃の方法では効果が出にくい
だからこそ、産後ダイエットは妊娠前のダイエット法をそのまま使わないことが最重要。
まずは体を「整える」ことから始め、焦らず自分のペースで進めていきましょう☺️
あなたの体は、赤ちゃんを育て、出産という大仕事を成し遂げた素晴らしい体です。
『責めるのではなく、いたわりながら、少しずつ変化させていく』
これが産後ダイエット成功の秘訣です❤️
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