大腿四頭筋を鍛える

現役看護師が、30代からの本気ダイエットを応援するブログ⭐️

今回は、『大腿四頭筋』について解説していくよ〜！

めげずについて来てね💪✨

この、太ももの前面に位置する大きい筋肉が『大腿四頭筋』です★

大腿四頭筋の役割は、

✔️膝を伸ばす動作の主役

✔️股関節の屈曲

✔️立位姿勢の保持

✔️基礎代謝に大きく関与

要は、大腿四頭筋って、“健康”にも“美しさ”にも大きく関わるってこと‼️

ダイエットの基本は、『筋肉量を増やすこと』

食事制限、糖質制限、、それもいいけど、

基礎代謝が低下している30代にとっては少し遠まわりになってしまいがち。

「彼とのデートが待ってる」

「効果が全然実感できない💦　もう、あきらめようかな💦」

ってことになりがち。

正しいダイエットは時間がかかるもの。

そうは言っても、早く効果を出したい人、必見の必殺技は、、

大きな筋肉から攻めていくこと🤩

特に、筋トレの効果が最も感じやすい部位が『大腿四頭筋』なんです⭐️

なので。

人間の大きな筋肉、上位３つの１つ、

『大腿四頭筋』

『大臀筋』

『ハムストリング』

その３つの中で、今回は健康にも美容にも鍛えがいのある『大腿四頭筋』に注目するよ‼️

大腿四頭筋の鍛え方

①スクワット（王道・全体効率が最強）

スクワットは、王道中の王道です👑

ただし！やり方を間違えると、膝の怪我につながるって知ってた？

現に、私は正しいやり方を知らなかったために、、

以前、左膝の古傷が悪化。。

元々、左膝の靱帯を怪我してたんだけど、間違ったスクワットで痛みが増強😭

これだと、ダイエットするはずの筋トレが、逆に動けない身体にしちゃったよね。

そこで、正しいスクワットの方法を伝授するよー！

【手順】

❶肩幅より少し広めに立ち、上半身の力を抜く

❷背筋を伸ばし、膝を曲げていく

❸膝が９０度まで曲げれたら、ゆっくり起き上がる

❹１０〜１５回　×　２〜３セット

⭐️ポイント⭐️

• 膝をつま先より先に出さないように

• つま先はやや外側　　

• 背中を丸めない、上体を倒さない

• ゆっくり降りて、ゆっくり上がるのが代謝に効く

• 膝をつま先より内側に入れない　　👈ここメッチャ大事💣

私は、大腿四頭筋の力が無さすぎて、スクワットする時に左膝が内側に入ってたの。

“ニーイン（Knee-in）”　膝（Knee）内側（in）って言うんだけど、

この“ニーイン”しちゃう人、膝を壊しやすい癖に繋がるよ‼️

②レッグエクステンション（ジムのマシンを使うよ🏋️）

ジムに行ける人向けのメニュー

マシンを使ったら、大腿四頭筋をかなりピンポイントで刺激できる❤️‍🔥

どのマシンかは、ジムの表示を見て探すか、トレーナーさんに聞いてね！

⭐️ポイント⭐️

❶可動域をしっかり使う

❷伸ばしたいところで１秒ストップ

❸重さよりも、フォームを重視して　　👈腰が反らないように腹筋も使う💣

ちなみに、、

私も子育て中、ジムに通えませんでした😭

なので、、我が子に手伝ってもらって筋トレしてました👶

自宅の椅子を使って、足先に乗ってもらい、

我が子を落とさないように、腹筋・大腿四頭筋を使って持ち上げる！

だんだん重くなるし、効果テキメン。

③ながら筋トレでモチベーションUP

筋トレって辛いし、わざわざジムに行ったり準備したり、

面倒くなっちゃいますよね、、私だけかな。

そんな時の強い味方が『ながら筋トレ』

テレビ、スマホ、デスクワーク中場所を選ばずどこででも出来る✨

やり方は簡単！

❶椅子に浅く座る（ソファーでも可だけど、骨盤が後傾しやすいソファーはNG）

❷片足をゆっくり前に伸ばす

❸伸ばし切ったら１秒キープ　出来るなら３〜４秒

❹可能な限りゆっくり降ろす

❺１０〜１５回　× 両足

⭐️ポイント⭐️

• 膝だけじゃなくて、太もも全体を意識

• 背もたれにもたれない

• 呼吸を止めない

『習慣化』はダイエットの一番の味方だよ❤️

無理せず、出来ることから始めてみるのがオススメ。

大腿四頭筋を鍛えて得られるメリット

姿勢改善で若見え

歩行力が上がり、階段の上り下りがスムーズに！転けにくい！

痩せやすい身体に近づける

以上、メリットたくさんの『大腿四頭筋の鍛え方』でした⭐️

今日が１番、若い日‼️

つべこべ言わずに、まずは大腿四頭筋を育ててみよう‼️