こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
「運動しているのに痩せない😭」
「毎日忙しくて、イライラ😣」
そんな悩みを抱えている30代は多いはず。
私も、毎日仕事や育児・家事に追われて、
イライラが溜まってました💦
しかも、そんな自分が嫌でさらにイライラ💦💦
この記事を読んで得られる効果💡
・イライラ、不安が落ち着く
・肩・首の力が抜けて凝り防止
・ぽっこりお腹が解消
・食欲の暴走を防ぐ
・睡眠の質がアップする
・筋トレ前にやると効果がアップ
30代におけるストレス
- 結婚や出産によって大きくライフスタイルが変化する
- 育休から職場に復帰したのに職場で置いていかれている気分になってしまう
- 人との価値観の違いに悩んでしまう
引用元：品川メンタルクリニック
実は30代以降の女性がダイエットで結果を出せない最大の原因は、呼吸の乱れにあります。呼吸は単なる空気の出し入れではなく、
自律神経・ホルモンバランス・インナーマッスル・ストレス反応すべてをコントロールする体の司令塔。
この記事では、
なぜ呼吸がダイエット成功のカギになるのかを解説し、忙しいあなたでも、今日から簡単に始められる「1分呼吸リセット法」をご紹介します☺️
呼吸とインナーマッスルの深い関係‼️
【体幹は呼吸で作られる】
正しい腹式呼吸を行うと、以下の4つのインナーマッスルが同時に働きます❗️
- 腹横筋:お腹を内側から引き締める天然のコルセット
- 骨盤底筋群:下腹部のたるみを防ぐ
- 横隔膜:代謝を高める呼吸筋
- 多裂筋:姿勢を支える深層筋
👉動画でチェックしたい人はこちらがおすすめ🎥
これらのインナーマッスルが連動すると、体幹が自然に安定し「内側から引き締まった状態」が作られます。
つまり、厳しいトレーニングをしなくても、
呼吸そのものが体幹トレーニングになるんです‼️無理しないので【続けられる‼️】
逆に、呼吸が浅いまま筋トレをすると、表面の筋肉だけを使う間違ったフォームになり、腰痛や首の痛みを引き起こします。さらに、厄介なぽっこりお腹は改善しにくい😭という悪循環に陥ってしまうのです👀⚠️
じゃあ、どうすればいいの？
その疑問にお答えしていきますね💁♀️
呼吸が浅くなる最大の原因は
「ストレス」
現代の30代女性は、育児・仕事・人間関係・睡眠不足など、慢性的なストレスにさらされています💦
ストレスがかかると体は交感神経優位の「戦闘モード」に入り、次のような状態になります😳
- 呼吸が浅く速くなる
- 肩や首が常に緊張している
- お腹が固まり、インナーマッスルが使えない
このとき体は「生き延びるモード」に切り替わり、脂肪を燃やすどころか溜め込もうとします。
これが、「頑張っているのに痩せない」最大の理由です。
ストレスホルモンが作る
「痩せにくい体質」
ストレスが続くとコルチゾール(ストレスホルモン)が過剰に分泌され、以下のような痩せにくい体質が完成してしまいます💦
- 内臓脂肪がつきやすくなる
- 血糖値が乱れて太りやすくなる
- 食欲が暴走し、特に甘いものが止まらなくなる
- 睡眠の質が低下し、疲れが取れない
ここで重要なのが「呼吸」です⭐️
深くゆっくりした呼吸は、副交感神経を優位にし、コルチゾールを下げ、ホルモンバランスを整えます。
つまり、呼吸は最も手軽なストレスケアであり、効果的なダイエット戦略なのです☺️
呼吸を整えてから筋トレすると
効果が劇的に変わる
呼吸が整った状態で運動すると、嬉しい効果が得られます😆
- 体幹が安定、正しいフォームで筋トレできる
- 狙った筋肉に効かせたい刺激がしっかり入る
- ケガを防ぎながら安全に運動できる
- 代謝が上がり、脂肪燃焼効率がアップする
どうですが？
筋トレやダイエットって、『ツライ😖💦』っていうイメージない？？？
私は、最初の頃、間違ったダイエットをしてたんだけど、辛くて続かなかったよ💔泣
「30代からのダイエット」
「産後ダイエット」「ぽっこりお腹解消」を目指す人ほど、呼吸を味方につけるのは最優先なんです。
いきなりハードな筋トレを始めるのではなく、
呼吸→インナーマッスル鍛える→筋トレという順番が、無理なく・リバウンドしにくい体づくりへの近道になります☺️‼️
【実践編】ストレスを減らそう！
「1分呼吸リセット」
ここからは、忙しい30代女性・産後ママでもすぐに始められる超シンプルな習慣をご紹介します💁♀️
「なんとなくイライラする」
「疲れているのに眠りが浅い」
「甘いものが止まらない」
それ、ストレスによる呼吸の乱れが原因かもしれません😅
この1分呼吸リセットは、自律神経を整え、ストレスを下げ、痩せやすい体に戻すための土台づくりです。
なぜ”たった1分”でいいのか?
ポイントは「長さ」ではなく「質」です。
呼吸を変えることで副交感神経が働き、コルチゾール（ストレスホルモン）が下がることで、体が「回復・燃焼モード」に切り替わります。1分でも、正しくやれば十分効果が実感できます。
《1分呼吸リセット》やり方
①姿勢を整える(10秒)
椅子に座るか立ったままでOK。
背筋を軽く伸ばし、肩の力をストンと抜きます。
お腹に手を当てて、胸ではなく「お腹」が動くのを意識して準備をしましょう❣️
②4秒で吸う(鼻)
鼻から4秒かけてゆっくり吸います。
お腹が風船のように膨らむのを感じてください。
胸や肩が上がらないように注意しましょう☺️
③6秒で吐く(口)
口から6秒かけて細く長く吐きます。
お腹をへこませながら「フーーーッ」と静かに。
吐く時間を長くするのが最大のコツで、
これが副交感神経スイッチをオンにします👌
④これを5回(約1分)
吸う4秒・吐く6秒を
5回繰り返すだけ☺️ たったこれだけです‼️
これなら、３日坊主になりがちな私も続けられたので、ぜひ試してみてほしい☺️
忘れちゃうから、習慣化するまでは、
キッチンなど見えるところに貼ってみて⭐️
この呼吸で得られる効果
- イライラ・不安が落ち着く
- 肩・首・お腹の力が抜ける
- ぽっこりお腹が硬くなりにくい
- 食欲の暴走を防ぐ
- 寝る前にやると睡眠の質がアップする
- 筋トレ前にやると効果がアップする
特に30代ダイエット、産後ダイエット、更年期予防には相性抜群です☺️
しかも、心に余裕が生まれるから、ダイエットだけじゃない効果もたくさん❣️
おすすめタイミング(超重要)
- 朝起きてすぐ
- イライラした時
- 食べ過ぎそうな時
- 筋トレ前
- 寝る前
1日1回でもOKですが、できれば
「毎日同じタイミング」で習慣化すると効果が高まります。
注意点(ここ大事)
頑張って深く吸いすぎない、胸を膨らませない、回数を増やしすぎない
「気持ちいい」くらいがちょうどいいです☺️
厚生労働省も、こころと体のセルフケアが大切と紹介しています。
腹式呼吸をくり返えすことで、簡単にリフレッシュできるようになります☺️引用元：厚生労働省 こころもメンテしよう
まとめ
痩せたいなら、まず
【呼吸】を整えよう
30代女性のダイエット成功の秘訣は、運動や食事制限の前に、呼吸を整えること。
1分呼吸リセットは、最も簡単で、最もコスパのいいストレス対策であり、痩せ体質を作る土台になります。
今日から、まず1分だけ。
呼吸を変えて、体を変えていこう😆
コメント