こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
「毎日運動して食事も気をつけているのに、なぜか体重が落ちない…」
そんな30代女性の悩み、、
もしかしたら便秘が原因かもしれません。
この記事を読んで得られる効果💡
✅ 基礎代謝が上がり体重が落ちやすくなる
✅ 下腹のぽっこり解消食欲が安定
✅ メンタルが前向きに
便秘はただお腹が苦しいだけでなく、代謝の低下やホルモンバランスの乱れを引き起こし、便秘はダイエットの大きな妨げとなります😭
私も、かつては頑固な便秘持ちでした😭
でも、今では毎日スッキリ〜〜✨
この記事では、便秘がダイエットに良くない理由と、
今日から始められる便秘解消法を詳しく解説していきます💁♀️
【便秘】がダイエットに良くない
【5つの理由】
【便秘】
便秘とは一般的に、大腸内の排泄物（便）の通過が遅くなり、腸内に便が長時間とどまるなど、排便が順調に行われない状態のことをいいます。主な要因として、治療に用いる薬の副作用、腫瘍による大腸の圧迫などがあります。排便のない状態が3日程度続いたら、便秘が疑われます。
便秘が続くとおなかが張って苦しくなったり、吐き気・嘔吐や食欲低下（食欲不振）につながったりすることもあるため、早めに対処することが大切です。
引用元：国立がん研究センター 東病院
1. 老廃物が溜まり基礎代謝が下がる
便が腸内に長く留まると、老廃物やガスが蓄積して
腸の動きが鈍くなります😅
何より、お腹がぽっこり出るんんだよね💦
腸の働きが低下すると基礎代謝も落ちるから、
同じカロリーを摂取しても脂肪が燃えにくい体になってしまってる😭
基礎代謝を上げる = 痩せやすい体質
にするため、
便秘の改善は代謝アップの第一歩です🤩
2. 腸内環境の悪化で太りやすい体質になる
便秘が続くと腸内の悪玉菌が増加し、善玉菌とのバランスが崩れます❌
便秘のお腹は、悪玉菌が優位な状態。
- 脂肪を溜め込みやすくなる😞
- 血糖値が乱れやすくなる😞
- 食欲のコントロールが難しくなる😞
なので、同じ食事内容でも太りやすくなるため、
腸内環境を整えることがダイエット成功のカギ‼️
3. ぽっこりお腹の原因になる
便やガスが腸内に溜まると、実際にお腹が張って内臓が前に押し出されます💦
産後や腹筋が弱い人、姿勢を保つ筋肉が弱い人は特に注意👀⚠️
これにより、脂肪がついていない人でも
下腹がぽっこりに‼️
見た目の問題だけでなく、腸の圧迫によってさらに便秘が悪化する悪循環に陥ることもあります😣
4. 自律神経が乱れて
痩せホルモンが出にくくなる
実は、腸は「第二の脳」と呼ばれるほど自律神経と深く関係しています‼️
最近の医学研究で次々と証明してきているよ👀‼️
脳の次に神経細胞が多く集まる腸は「第2の脳」
とも呼ばれています。腸はからだに必要な栄養や。
水分を吸収する大切な器官ですが、近年の研究で
は健康に関わるさらに重要な役割を担っていること
がわかってきました。
引用元：日本健診財団 腸内フローラ 腸内環境 免疫機能 PDF
便秘によって腸がストレスを受けると、交感神経が優位になり、脂肪燃焼や体の回復に必要な副交感神経の働きが低下します💦
特に、何かと忙しい30代女性は要注意👀⚠️
- 慢性的な睡眠不足
- 産後の体調変化
- 仕事と育児の両立によるストレス
そうは言っても、仕事や育児を辞めるわけにはいかないし、本当、みんな頑張ってる‼️
でも、理想の体型も諦めたくないよね‼️
自律神経の乱れは、痩せホルモンの分泌を妨げ、ダイエット効果を半減させてしまいます💦
頑張ってるのに痩せない理由は、あなたのせいじゃないかも‼️
5. メンタルの低下で
ダイエットが続かなくなる
最近、イライラしてない？
私も、普段は総合病院の看護師なので、仕事も忙しいし、何より育児と家事との両立が大変すぎて、、
本当ストレスが大きかった😭
ストレスが続くと、当然、便秘がちに💦
お腹の重さや不快感で気分がすっきりしないし、
出てる下腹を見ては、やる気も低下してた😭
ダイエットは継続が命ですが、
メンタル面での不調は継続力を大きく下げる要因になります。
体の不調が心の不調につながり、ダイエットへのモチベーションが保てなくなる、これも便秘の見過ごせないデメリットです。
便秘を改善して痩せ体質になる
【5つの対策】
1. 水分補給は「タイミング」が重要
1日の水分摂取目安は1.5〜2リットル‼️
飲むタイミングも大切なんです☺️
おすすめの水分補給タイミング
- 朝起きてすぐコップ1杯の水(白湯)
- 食事の30分前
- 食事と食事の合間にこまめに
冷たい水よりも常温か白湯の方が腸への負担が少なく、便秘解消に効果的✨
一度に大量に飲むのではなく、こまめに分けて飲むことを意識すると苦痛じゃないよ‼️
水をたくさん飲むとむくみの原因なんじゃない？
そんな人には、こちらの記事をどうぞ💁♀️
2. 食物繊維は2種類をバランスよく摂る
便秘解消には食物繊維が欠かせませんが、実は2種類あり、それぞれ役割が異なります‼️
水溶性食物繊維（便を柔らかくする）
- 海藻類(わかめ、めかぶ、もずく)
- オートミール
- もち麦
- アボカド
不溶性食物繊維（便のかさを増やす）
- 野菜類(ごぼう、ブロッコリー、キャベツ)
- きのこ類
- 豆類
- さつまいも
どちらか一方に偏ると、かえって便秘が悪化することもあるみたい💦
毎日の食事で両方をバランスよく食べてみよう‼️
具体例
朝食：もち麦入りご飯とわかめの味噌汁
昼食：サラダときのこのソテー
3. 深い呼吸とインナーマッスルで腸を動かす
腸は腹横筋、横隔膜、骨盤底筋などのインナーマッスルに囲まれています。浅い呼吸や猫背の姿勢では、これらの筋肉が硬くなり腸が圧迫されて動きにくくなります。
便秘改善の呼吸法
- 鼻からゆっくり息を吸う(お腹を膨らませる)
- 口から長く息を吐く(お腹を薄くする意識)
- 吐くときに下腹部を引き締める
この呼吸を1日5分続けるだけで、腸の動きが活発になり、
便秘改善とぽっこりお腹対策の両方に効果があります。
4. 朝の「腸スイッチ」を入れる習慣をつくる
朝の過ごし方で腸の動き(胃結腸反射)が大きく変わります。
朝にやる‼️【3つの習慣】
- 朝食を抜かない(軽くでもOK)
- 起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びる
- 軽いストレッチや散歩など体を動かす
しっかり、朝食を摂ることで胃が刺激され、腸が動き出すスイッチが入ります。（胃結腸反射）
化粧したり、子供の準備したり、、
バタバタと忙しい朝でも、バナナ1本やヨーグルトだけでも効果あり‼️
5. トイレを我慢しない習慣をつける
便意を我慢するクセは、便秘の最大の原因のひとつです。
と言っても、仕事中に行けなかったり、子供優先にしているとタイミング逃しちゃいがちよね、、
でも、できるだけ、便意を感じたらすぐにトイレに行く習慣をつけて見ましょう⭐️
慣れてくると、出かける前に行く習慣ができてくるよ。
おすすめのトイレ習慣
- 朝食後に必ずトイレに座る時間をつくる
- 便意がなくても5分程度座ってみる
- リラックスした状態で座る(スマホは見ない)
毎日決まった時間にトイレに座ることで、体が排便のリズムを習得。
絶対ではないので、自分のタイミングでトライしてみてくださいね☺️
まとめ
便秘改善はダイエット成功への道
便秘を改善することで、
- 基礎代謝が上がり体重が落ちやすくなる
- 下腹のぽっこり解消
- 食欲が安定
- メンタルが前向きに
「まずは体重を落とそう」と焦るよりも、腸内環境を整えることがダイエット成功への近道。
紹介した5つの対策の中から、できそうなものをひとつでいいから選んでみて☺️
まずは、実際に始めてみてください。
小さな習慣の積み重ねが、あなたの理想の体型への第一歩になります⭐️
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