こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
筋トレは興味ない。
筋トレしているけど、効果が実感できない
ダイエットをしたい人でも、運動が苦手な人や正しい鍛え方がわからないって人いますよね。
『筋肉』って聞いたら、ムキムキマッチョっていうイメージを持ってる人も多いはず💪
私も若い頃は、そんなイメージからか、筋肉を鍛えるのは、男性って思ってました😅
でも、「筋トレ」にも色々あるんです💡
この記事を読んで得られる効果💡
✅お腹周りを支えるインナーマッスルを知る
✅筋肉を意識することで、鍛えやすくなる
✅簡単な鍛え方ポイントを伝授
インナーマッスルを鍛えることで、「キレイな体づくり」が目指せます⭐️
基本的な筋肉量が少ない女性だからこそ、年齢による筋力量低下でどんどん老けて見えになってしまいます💦
今回は、筋肉の中でも、『インナーマッスルの解剖生理』について説明していくよ☺️
具体的に、どこの筋肉かわかっておくと、
意識しやすい＝鍛えやすい‼️
👉解剖生理はいいから、鍛え方だけ教えて‼️って人はこちら💁♀️
「運動しているのに痩せない」
「姿勢が悪くて下腹がぽっこり出ている」
そんな悩みを抱えている人は、もしかしたらインナーマッスルが弱っているかもしれません。
インナーマッスルは、体の奥深くにある筋肉で、姿勢や体型、代謝に大きく影響します。
この記事では、インナーマッスルの基礎知識を詳しく解説します。
【インナーマッスル】とは？
インナーマッスルとは、体の深いところにある複数の筋肉の総称です。
関節や内臓、姿勢を支える「土台」の役割をしており、目に見える表層の筋肉（アウターマッスル）とは異なる働きをしています。
ムキムキの身体を目指している人は、アウターマッスルを鍛えてるんですね‼️
今回は、30代女性がキレイに痩せるを目指しているので、
『インナーマッスル』に注目します！
体幹トレーニングと混同されがちですが、体幹は「胴体部分」全体を指すのに対し、インナーマッスルは「深層の筋肉」を指します。
ここからは難しい言葉も出てきますが、体型改善や姿勢の悩み、腰痛や不調の原因を理解するためにも、ぜひ最後まで読んでみてくださいね〜⭐️
インナーマッスル【4つの主要筋肉】
インナーマッスルの中でも、特に体幹の安定に重要な役割を果たすのが以下の4つの筋肉です。
これらは「インナーユニット」と呼ばれ、連動して働きます。
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 多裂筋（たれつきん）
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
- 横隔膜（おうかくまく）
それぞれの特徴と役割を詳しく見ていきましょう💡
① 腹横筋（ふくおうきん）
【お腹のコルセット筋】
腹横筋の構造
腹横筋は、お腹の一番深い層にある筋肉です。お腹をぐるっと包むコルセットのような形状をしており、体幹を内側から支えています。
腹横筋の役割
- 腹圧を高める
- 腰椎・骨盤を安定させる
- 内臓の位置を保つ
解剖生理学的ポイント
腹横筋が収縮すると、以下のような連鎖反応が起こります。
- 腹圧が上がる
- 内臓が正しい位置で支えられる
- 腰への負担が減る
腹横筋が弱くなると
- ぽっこりお腹になる
- 腰痛が起こりやすい
- 姿勢が崩れやすい
腹横筋は、見た目のくびれや下腹の引き締めだけでなく、腰痛予防にも超重要な筋肉なのです‼️
② 多裂筋（たれつきん）
【背骨の安定筋】
多裂筋の構造
多裂筋は、背骨のすぐそばにある深層筋です。椎骨（背骨を構成する骨）1つ1つを支える役割を持っています。
多裂筋の役割
- 姿勢保持
- 脊椎の微調整
- 動作前の準備動作
（フィードフォワード制御）
つまり、キレイな背中作りには、多裂筋を鍛えるのがポイントってことです❣️
解剖生理学的ポイント
多裂筋は、大きな動作を行う前に「先に働く筋肉」です。これを姿勢反射やフィードフォワード制御と呼びます。
つまり、腕を上げる、物を持ち上げるといった動作の前に、多裂筋が背骨を安定させる準備をしているのです。
多裂筋が弱くなると
- 姿勢を保つのが疲れる
- 長時間立っているのがつらい
- 動作時に腰が不安定になる
多裂筋が弱ると、体は常にアウターマッスル（表層の筋肉）で無理やり姿勢を保とうとするため、「疲れやすい姿勢」になってしまいます💦
③ 骨盤底筋群
（こつばんていきんぐん）
【内臓のハンモック筋】
骨盤底筋群の構造
骨盤底筋群は、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉群です。複数の筋肉が層になって構成されています。
骨盤底筋群の役割
- 膀胱・子宮・直腸を支える
- 排尿・排便のコントロール
- 腹圧の受け皿として機能
解剖生理学的ポイント
骨盤底筋群は、腹横筋・横隔膜と連動して働きます。
この3つの筋肉が協調することで、腹圧が適切にコントロールされます。
産後や筋力が低下して起こる尿もれなどの原因は、この骨盤底筋群の緩みが原因😣💦
骨盤底筋群が弱くなると
- 尿もれが起こる
- 下腹がぽっこり出る
- 骨盤が不安定になる
- 内臓が下がる（内臓下垂）
特に妊娠・出産を経験した女性や、40代以降の女性は骨盤底筋群が弱りやすく、体型変化や尿もれの悩みに直結するので、鍛えることを強くオススメします‼️
④ 横隔膜（おうかくまく）
【呼吸の主役】
横隔膜の構造
横隔膜は、胸とお腹を隔てる膜状の筋肉です。ドーム状の形をしています。
横隔膜が筋肉と思ってない人、多いですよね〜。呼吸を調整したり、自律神経を整えたり、本当はかなり重要な役割を持ってる組織なんです👀‼️
横隔膜の役割
- 呼吸の主役
- 息を吸うと下がる
- 息を吐くと上がる
- 循環の補助
- 自律神経の調整
解剖生理学的ポイント
横隔膜は呼吸筋であると同時に、腹圧調整にも関わる重要な筋肉です。
呼吸と連動してインナーマッスル全体のスイッチ役を果たしています。
横隔膜が正しく働かないと
- 呼吸が浅くなる（胸式呼吸優位）
- 腹圧が上がらない
- 他のインナーマッスルが働きにくい
浅い呼吸が続くと、インナーマッスル全体が機能低下してしまうため、「呼吸の質」は体型や姿勢に直結するのです。
呼吸って、健康にとっても美容にとってもとても大事。
👉呼吸と自律神経の役割をもっと詳しく知りたい人はこちら💁♀️
【インナーユニット】
4つの筋肉が連動して働く仕組み
腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜の4つは、バラバラに働くのではなく、連動して機能します。
これを「インナーユニット」と呼びます。
インナーユニットが正しく機能すると
- 腹圧が適切に保たれる
- 姿勢が安定する
- 動作がブレない
- アウターマッスルが効率よく使える
つまり、インナーユニットは、ダイエットや筋トレの「土台」となる存在なのです。
インナーユニットが機能しないと
- 表層の筋肉だけで体を支えようとする
- 腰や関節に負担がかかる
- 運動しても痩せにくい
- 怪我をしやすい
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
インナーマッスルとアウターマッスルは、役割が全く異なります。
| 比較項目 | インナー マッスル | アウター マッスル |
|---|---|---|
| 役割 | 姿勢・安定 | 動作・パワー |
| 動きの特性 | 持久的 | 瞬発的 |
| 意識 | 無意識に近い | 意識しやすい |
| 体型への影響 | 痩せ体質の 土台 | 見た目の筋肉 |
インナーが弱いまま筋トレをすると
- 太くなりやすい
- 腰を痛めやすい
- 効率が悪い
- 体型が変わりにくい
「運動しているのに痩せない」
「筋トレしても引き締まらない」
という人は、インナーマッスルが弱いまま表層の筋肉ばかり鍛えている可能性があります。
30代女性とインナーマッスルの関係
30代以降の女性は、以下の理由でインナーマッスルが弱りやすくなります💦
① ホルモンの変化
エストロゲンの低下により、筋肉の回復力が落ち、脂肪がつきやすくなります。
② 筋量の低下
基礎代謝が落ち、特に使わない筋肉（インナーマッスル）から衰えていきます。
③ 姿勢の崩れ
デスクワークや育児、家事などで、長時間同じ姿勢が続き、インナーマッスルが働かなくなります。
まず整えるべきは「インナーマッスル × 呼吸」
30代以降のダイエットや体型改善では、いきなり激しい運動をするよりも、まずインナーマッスルと呼吸を整えることが最優先です。👉呼吸については、こちらの記事💁♀️
インナーマッスルが弱る主な原因
インナーマッスルは、以下のような生活習慣で弱っていきます。
① 長時間の同じ姿勢
- デスクワーク
- スマホ操作
- 車移動中心の生活
思い当たることないですか？
何気ない生活動作がインナーマッスルを弱くすることにつながってるかも💡
解剖生理学的に起きること
- 体を支える必要がなくなる
- 腹横筋・多裂筋が「休眠状態」に
- アウターマッスルだけで姿勢保持
結果として、姿勢は保てているように見えて、実は体幹は使えていない状態になります。
② 呼吸が浅い（胸式呼吸中心）
- ストレス
- 緊張
- 猫背姿勢
解剖生理学的に起きること
- 横隔膜が十分に動かない
- 腹圧が上がらない
- 骨盤底筋・腹横筋が連動しない
呼吸が浅いと、「息を止めたまま動く体」になり、インナーマッスルが働かなくなるんです💦
③ 妊娠・出産による筋のダメージ
特に影響を受けやすいのは、骨盤底筋群と腹横筋です。
解剖生理学的変化
- 腹筋が引き伸ばされる
- 骨盤底が緩む
- 腹圧が逃げやすくなる
見た目は戻っても、「使える筋肉」として戻っていないことが多いのです❗️詳しくは、産後ダイエットの記事を見てみてくださいね。
④ 30代以降のホルモン変化
- エストロゲン低下
- 筋の回復力低下
- 脂肪がつきやすくなる
筋肉は「使わない＋回復しにくい」状態になり、特にインナーマッスルは衰えやすくなります。
⑤ アウターマッスル優位の体の使い方
- 腹筋＝シックスパックと思っている
- きつい筋トレだけしている
解剖生理学的に起きること
- 表層筋が過剰に働く
- 深層筋はサボる
- 腰・股関節に負担集中
「頑張ってるのに痩せない」状態になりやすいのです。
⑥ 動かない生活（運動不足）
インナーマッスルは、小さな刺激・低負荷・継続で働く筋肉です。
日常動作で自然に使われるため、使わなければ真っ先に衰えます。
運動ゼロ＋便利な生活
＝インナーマッスル衰え一直線😨
インナーマッスルが弱いサイン
【セルフチェック】
こんな症状があれば、インナーマッスルが弱っている可能性があります。
- ぽっこりお腹
- 反り腰・猫背
- 腰痛・股関節痛
- 疲れやすい
- 下半身だけ太い
- 尿もれ・骨盤の不安定感
- 立っているだけで疲れる
- くしゃみで腰に響く
これ、まさにダイエットする前の私😭💦
まとめ
インナーマッスルを鍛えることは
【キレイな体型】と【健康の土台作り】
インナーマッスルは、体を動かすための筋肉ではなく、体を正しく支え、整えるための筋肉‼️
特に腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜の4つは、体幹の安定と代謝、姿勢、体型維持に深く関わっています‼️
ダイエットや不調改善の第一歩は、「鍛える」よりも「正しく使える体をつくる」ことが重要です☺️
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