こんにちは。
現役看護師の『ありんこ🐜』と申します⭐️
産後２０kgの減量に成功した経験より、
正しい知識を身につけて、無理しなくても結果が出るダイエットのノウハウを提供しています☺️
「夕方になると脚がパンパンで靴がきつい」
「朝起きると顔がむくんで別人みたい」
同じむくみでも、夜のむくみと朝のむくみで、実は原因もメカニズムも全く異なります。それぞれに合った対策をしないと、いくらケアしても改善しないこともあるんです⚠️
この記事では、夜のむくみと朝のむくみの違いを
詳しく解説して、それぞれに効果的な解消法をご紹介します💡
自分のむくみタイプを知って、正しいケアを始めましょう😃
ちなみに、私の妊娠中は朝から夜寝る前まで
１日中【むくむ】ことが多かった💦
結婚指輪も外れなくなったし、夕方になると靴がパンパンで痛かったんですよね😣💦
妊娠中は、ホルモンんの影響が大きく関係しているので、過剰に心配しすぎも良くないです。
あまりにむくみがひどい時は、妊娠中のトラブルや病気が隠れていることもあるので、主治医の先生に相談してみてくださいね。
妊娠期や産後でなくても、
仕事中は、立ちっぱなしなど足がパンパンに😅
私もよく、
『足、太くなったんじゃない？？』って言われて
心の中で「どうしてー！？泣」ってなってました😭
筋肉がついてるわけでもなく、足が太くなる理由は、もしかしたら【むくみ】が原因かも。。
夜のむくみの特徴と原因
「夕方から夜にかけて脚がパンパンになる」
「靴がきつくなる」
といった症状は
「夜のむくみ」の典型的なサイン‼️
夜のむくみが起こる主な原因
1. 立ちっぱなし・座りっぱなしの姿勢
デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢を続けると、重力の影響で水分が下半身に溜まります。特にふくらはぎの筋肉を使わないと、血液やリンパ液を心臓に戻すポンプ機能が働かず、水分が停滞してしまいます。
2. 筋肉の活動不足
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、
血液を上半身に押し戻す重要な役割を担っています。
運動不足や加齢で筋肉量が減ると、このポンプ機能が低下し、むくみやすくなります。
3. 塩分の多い食事
ランチに外食やコンビニ弁当、夕食に味の濃いおかずを食べると、体内の塩分濃度が上がります。体は塩分濃度を薄めようと水分を溜め込むため、夕方以降にむくみが強くなります。
4. 水分不足
意外かもしれませんが、水分不足もむくみの原因になります。体が水分不足を感じると、体内に水分を溜め込もうとする防衛反応が働き、かえってむくみやすくなるのです。
夜のむくみが出やすい部位
- 足首
- ふくらはぎ
- 太もも
- 足の甲
夜のむくみの状態
- 夕方から夜にかけて症状が強くなる
- 指で押すと跡が残る(圧痕性浮腫)
- 靴がきつくて履けない、脱げない
- 脚が重だるい
「血流・リンパの流れ低下タイプ」が
夜のむくみです。
重力と筋肉のポンプ機能不足が主な原因となっていることが多いです。
朝のむくみの特徴と原因
「朝起きたときに顔がパンパン」
「まぶたが腫れぼったい
朝、指輪がきつい」
といった症状は「朝のむくみ」の特徴です。
朝のむくみが起こる主な原因
1. 睡眠中の水分移動
日中は起きていることが多いので、体の中の水分は自然と下半身に溜まりがちです。
しかし、横になって寝ている夜の間は、日中下半身に溜まっていた水分が全身に均等に分散されます。
特に顔や上半身に水分が移動しやすく、朝起きたときに顔のむくみとして現れます。
私も、この記事を書いていますが、どちらかというと朝むくむことが多いんです😅💦
理由はまさに次の項目、、
2. 前日の塩分・アルコール摂取
夕食や夜のお酒で塩分やアルコールを多く摂ると、体が水分を溜め込みやすくなります。特にアルコールは血管を拡張させて水分が漏れ出しやすくなるため、翌朝の顔むくみの大きな原因になります。
アルコールがダイエットにどう影響するかの記事に関しては、こちらの記事に詳しく書いておきます💁♀️
3. 睡眠不足
睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れ、体内の水分調節機能が低下します。
また、ストレスホルモンの影響で体が水分を溜め込みやすくなり、朝のむくみにつながります。
4. ホルモンバランスの影響
女性の場合、生理前や排卵期には女性ホルモンの影響で体が水分を溜め込みやすくなります。この時期は特に朝のむくみが強く出やすい傾向があります。
朝のむくみが出やすい部位
- 顔(特にまぶた)
- 手
- 指
- 顔全体
朝のむくみの状態
- 起床直後がピーク
- 時間が経つと自然に引いてくる
- 顔がぼんやりして輪郭がはっきりしない
- 指輪がきつい、手が握りにくい
- まぶたが重い
私も寝過ぎた時や、前日飲み会だった時、特にまぶたがパンパンになることが多いです😅
朝のむくみは
「水分バランス・ホルモン影響タイプ」のむくみです。
体の中の水分分布の変化と、ホルモンや生活習慣の影響が主な原因となっています。
むくむ原因が違うから、アプローチも変わってくるんですよね☺️
夜むくみと朝むくみの違い【まとめ】
| 比較項目 | 夜のむくみ | 朝のむくみ |
|---|---|---|
| 主な原因 | 血流 筋肉不足 | 水分移動 ホルモン |
| 水分の動き | 重力で 下に溜まる | 特に上半身 |
| むくむ部位 | 下半身 (脚・足首) | 顔・手・指 |
| 改善方法 | 動かす・流す | 排出・整える |
| ピーク時間 | 夕方〜夜 | 起床直後 |
| 経過 | 朝には 引いている | 昼には 引いてくる |
このように、夜と朝のむくみはメカニズムが違うんです。だからこそ、それぞれに合った対策が必要になります😃
あなたは、どちらの【むくみ】が多いですか？
朝？夜？
それぞれの効果的な対策
夜のむくみ対策(下半身の血流を促す)
1. かかと上げ運動
「立ち仕事」でも、歩き回る仕事とずっと立ちっぱなしの仕事では、むくみか方が全然違ってきます。
ふくらはぎの筋肉を使う、歩き回る仕事の方がまだむくみにくい。
そこで、立ちっぱなしの仕事でも、同僚に気づかれないようにむくみ対策運動を紹介します😃
かかと上げ運動は、立った状態でかかとを上げ下げする運動。
気づいた時にするだけ。これだけでも、ふくらはぎの筋肉を使い、血液を心臓に戻すポンプ機能を活性化できます。
かかと上げ下げ運動
・1セット10回×3セット
・デスクワークの合間や歯磨き中に実践
・つま先立ちで3秒キープすると効果アップ
2. 足首回し
座ったまま足首をぐるぐる回すだけでも、リンパの流れが良くなります☺️
仕事中だけじゃなくても、テレビを見てる時、授乳中、スマホのゲーム中など気づいた時に、足首を回すストレッチを入れてみましょう💡
足首回し
・右回り10回、左回り10回
・足首を上下に動かすのも効果的
・仕事中でもこっそりできる
3. 湯船につかる
忙しいと、なかなかゆっくりお風呂に浸かる時間もないですよね。ですが、むくみは湯船に浸かるか浸からないかで全然違う‼️
シャワーだけで済ませず、38〜40度のお湯に15分程度浸かるのが効果的。水圧と温熱効果で血流が改善し、溜まった老廃物が流れやすくなります。
全身浴では、下半身により大きな水圧がかかるため、むくみの解消に効果的な「静水圧作用」も強くはたらく。
ただ、湯船への入り方は注意。いきなり浴槽に浸かると、身体が驚いて負担がかかる可能性もあるため、まずはかけ湯で身体を慣らしてから湯船に入るようにしよう。
引用元：Kao ヘルスケアナビ
4. 着圧ソックスを活用
日中に履きたい着圧ソックスは「日中用」を選ぶのがおすすめ。夜用は圧力が弱めに設計されているため、日中のむくみ予防には日中用が適しています。
私も、着圧ソックスは色々試しっました。。特におすすめの商品は
『医療専門家も認めた らく圧ソックス』
どうしてこの『らく圧ソックス』がいいかというと、締めすぎず、緩すぎず、ちょうどいい圧でふくらはぎのポンプ機能を高めてくれるからです😆
実は、ふくらはぎの毛細血管は繊細なので、あまり圧が強すぎるとダメージもあります⚠️
なので、ちょうどいい着圧が【むくみ取り】に効果的なんです。
おすすめ商品の記事でもっと詳しくご紹介中☺️
5. 塩分を控える
夕食の塩分を控えめにし、カリウムの多い食材(バナナ、アボカド、ほうれん草)を取り入れることで、余分な塩分の排出を促します。
知らず知らずのうちに、現代人の多くは、塩分を多めに取りすぎているんです💦
塩分を控えることは、【むくみ】だけじゃなく、
高血圧や腎臓病の予防にもなるので、とっても健康的☺️
朝のむくみ対策
(水分排出とホルモンバランスを整える)
1. 起きてすぐコップ1杯の水を飲む
これ実践してる人、多いのではないでしょうか？
起床後すぐに常温の水を飲むことで、体内の水分代謝がスムーズになり、むくみの排出が促されます。冷たい水よりも常温か白湯がおすすめです。
夜は、意外と体が脱水になってることがあります。
特に、お酒を飲んだあと、実は体の中は「脱水」になってるんです😅💦
え、お酒も水分じゃないの？
と思ったあなた、要注意⚠️ですよ〜。
2. 首から鎖骨下をやさしくマッサージ
首や鎖骨の下は、リンパの通り道が多いんです。
軽く、鎖骨の下を押してみてください。
痛ってなったら、滞ってる証拠😂
リンパの流れが悪いと、むくんだ顔の余分な水分を流すのに時間がかります。
軽くマッサージをして、余分な水分をリンパに流してむくみ解消をトライしてみましょう☺️
首から鎖骨下マッサージ
・耳の下から鎖骨に向かってやさしくさする
・強く押さず、なでる程度の力加減で
・朝の洗顔後に化粧水をつけながら行う
3. 深呼吸と肩回し
運動や、マッサージだけでなく、呼吸も重要なポイントです⭐️
深くゆっくりとした呼吸は、リンパの流れを促進します。同時に、肩を大きく回すことで上半身の血流も改善し、顔まわりのむくみ取りにも効果的です。
深呼吸と肩回し
・鼻から4秒吸って、口から6秒吐く
・肩を前回し5回、後ろ回し5回
・朝の習慣にすると効果的
4. 朝食でたんぱく質を摂る
たんぱく質には体内の水分バランスを調整する働きがあります。卵、納豆、ヨーグルト、豆腐など、手軽なたんぱく質を意識して朝食に取り入れるだけでもむくみ対策になります。
ダイエット中に朝食を抜いてしまう人が多いけど、それは逆効果。何を食べるかはかなり大事だけど、実は手軽なタンパク質でいいんです☺️
これなら、続けられそうですよね。
5. 前日の夜にアルコール・塩分を控える
朝のむくみは前日の夜の食事が大きく影響します。私も、朝むくむときは大体これが原因です💦
夜遅くのお酒や塩分の多い食事は控えめにしましょう🍺 どうしても飲みたい時は、意外かもしれませんが、お酒と水分を同じ割合で飲むと代謝を助けてくれます。
むくみタイプを見極めて正しいケアを
上記で説明したように、夜のむくみと朝のむくみは、原因もメカニズムも全く異なります。
夜のむくみは、重力と筋肉不足による血流低下が原因と言えます。
朝のむくみは、水分移動とホルモンバランスの影響が原因と言えます。
自分のむくみがどちらのタイプなのかを見極め、
それぞれに合った対策を実践することで、むくみ知らずの快適な毎日を手に入れましょう。
どちらのむくみも、適切なケアを続けることで改善できます。完璧にしようとせず、まずは意識して過ごすことを目標にスモールステップで挑戦してみてください。
焦らず、
コツコツと習慣化していくことが大切。
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